女性がローイングマシーンでトレーニングしている

有酸素運動:ローイング

このページでは、有酸素運動と無酸素運動(いわゆる筋トレ)のハイブリッド種目であるローイングについて紹介します。

美しいカラダを作るには、脂肪を燃焼させつつ、筋肉を最大限維持するという厳しい条件をクリアしなければなりません。自慢できるボディは手に入れたいけど、そんな難しい条件は満たせなさそう・・・ダイエットビギナーの方であれば、そのように思ってしまうのも無理もありません。

そこでお勧めしたいのが有酸素運動と無酸素運動の特性を兼ね備えたローイングです。

ローイングは有酸素運動によって脂肪燃焼を行いながら、筋トレ効果も享受できるという、近年フィットネス業界やプロスポーツ業界などでも注目されているエクササイズです。

ダイエットを目的とした有酸素運動としては、ローイングが最も効率的かつ効果的な種目と言えるでしょう。

では、早速ローイングが最もダイエットに効果的であるという根拠などについて、見ていきましょう。

ローイングの魅力について知れば、あなたも始めたくなるはずです。

ローイングとは?

近年フィットネス業界などで注目されているローイングは、有酸素運動の要素と筋力トレーニングの要素を兼ね備えた一石二鳥なエクササイズです。

ローイングの基本動作

ローイングは、ボートを漕ぐようなイメージでケーブルを引いては戻すといった動作を繰り返す運動です。

この動作は全身の筋肉をスムーズに動かすことで満遍なく刺激することができるため、全身を筋トレするような効果が得られます。同時にランニングやスイミングといった有酸素運動と同様の脂肪燃焼効果や心肺機能の向上が見込めるという、他に類を見ないエクササイズです。

ローイングのメリット

ローイングは、ただの有酸素運動とは一線を画していて、ただ痩せるのではなく、実用性の高い美しく引き締まったボディを手に入れることに最適な種目で、多くのメリットを有しています、早速チェックしてみましょう。

効果的な有酸素運動

有酸素運動は、全身を動員する動作であるほど脂肪燃焼効果が高まりますが、まさにローイングは上半身と下半身を連動させて行うエクササイズなので、脂肪燃焼にとても有効です。

全身の筋肉を刺激できる

ローイングは、ボートを漕ぐような一連の動作によって全身の筋肉を満遍なく鍛えることができます。背筋、腹筋、殿筋、上腕筋、胸筋、といった幅広い筋肉を動員して成立するモーションを繰り返すためです。体幹が鍛えられるのも特徴的ですね。

効率的に鍛えられる

有酸素運動の要素と筋トレの要素を兼ね備えたローイングの動作は、効率的にカラダを鍛えることのできる運動です。脂肪を燃焼しながら、筋肉を鍛えられる点は、ローイング最大の特徴です。

怪我のリスクが低い

ローイングは、他の有酸素運動と比べてカラダへの負担が軽いエクササイズです。例えばランニングは、着地の際に自重の約3倍の衝撃がカラダにかかると言われていて、これがカラダを負傷させる一因になっています。この点、ローイングはランニングのような高負荷がカラダにかかるような動作を行わないので、過度な負担がカラダに掛からず、結果として怪我をするリスクが低い種目と言えるのです。

またローイングの運動強度は、自分で調整が利くことも怪我のリスクが低い所以です。

ダイエット効果抜群のローイングのやり方

ここではローイングの中でもオーソドックスなシーテッドローを取り上げます。適切なローイングを行うためのポイントを押さえて、効果的なローイングを行いましょう。

ローイングストロークについて

ローイングにおけるボートを漕ぐようにケーブルを引いては戻す動作をストロークといいます。

スタートポジション

ローイングマシンに座って準備ができたら、脚は真っすぐに伸ばし、カラダは後ろに少し傾けるような体勢を取ります。ケーブルのハンドルは、両手で握ってみぞおちのあたりまで引っ張って固定します。

これがスタートポジションになります。

リカバリー

スタートポジションからまずは腕を真っすぐ伸ばし、上半身は前方へ傾けます。ハンドルが膝よりも前に出ていることを確認しましょう。

スライド

上半身の傾きや腕の角度は維持しながら、前方へスライドしていきます。膝と手がぶつからないように気を付けましょう。

キャッチ

すねが垂直になるまで前方へスライドさせましょう。このとき肩と腕、上半身はリラックスしたままにしましょう。

ドライブ

上半身はそのままの状態で、脚を真っすぐ伸ばしていきます。肩と腕はリラックスさせたままです。

脚が真っすぐになりそうになったタイミングで、上半身を垂直くらいまで起こしましょう。

フィニッシュ

脚が真っすぐになったら、最後に腕と肩を使ってハンドルをみぞおちの前まで引き寄せます。

これでスタートポジションと同じフォームになります。

以上の動作をスムーズに繰り返すことで、ローイングを行うことができます。

ローイングフォームの参考動画

有名なローイングマシン「CONCEPT2」の公式動画が、ローイングストロークを丁寧に解説してくれていて、非常に参考になります。

ローイングの消費カロリーは?

ローイングの消費カロリーは、どれくらいの運動強度で漕ぐかによって様々なので、一概に言えません。

あくまで参考程度ですが、ジョギングと同等の運動強度(7.0METs)で30分継続した場合のローイングの消費カロリーを、下記に掲載しておきます。

体重(kg)消費カロリー(kcal)
45284
50315
55347
60378
65410
70441
75473
80504

運動強度を上げれば、上記以上の消費カロリーが望めますし、カラダにかかる負担がほとんど無いことや筋トレ効果も享受できるといったメリットを考慮すると、いかにローイングが効率的で効果的なエクササイズかがお分かりいただけると思います。

ローイングは美ボディメイクのベストな有酸素運動

怪我のリスク無しに脂肪燃焼と筋トレ効果を効率的に得られるローイングは、ダイエットに最適なな有酸素運動です。

ローイングマシンが無ければ行えないことがデメリットですが、最近はフィットネスクラブでも導入が進んでいるので、近くのジムをチェックしてみるとよいでしょう。

ひとたび始めれば、きっとあなたのダイエット目標の達成に一役買ってくれること請け合いです。

 

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