トレーニングベンチでトライセプスキックバックに勤しむ女性

二の腕を引き締める筋力トレーニング

二の腕トレで得られる恩恵

二の腕のトレーニングで鍛えられる筋肉は、二の腕に位置する上腕三頭筋です。この筋肉を鍛えると、次のような効果が期待できます。

  • たるんだ二の腕をキュッと引き締める

女性の上腕は、マッチョになりにくい

女性の上腕三頭筋は肥大しづらい性質があるので、基本的に太くなることは考えにくいです。そのため、太くなることを恐れず、二の腕トレーニングを行うとよいでしょう。

【トレーニング前】上腕のストレッチ

トレーニング前には、入念なストレッチを行うとよいでしょう。

単にカラダを伸ばす準備運動ではなく、柔軟性の向上や緊張を和らげる効果が見込めるためです。

柔軟性の向上

筋肉を伸ばすストレッチ効果の最たるものが「柔軟性の向上」です。

筋肉が伸びやすくなることで、関節の可動域も広がるので、トレーニングによる怪我の防止に役立ちます。

筋肉の緊張を和らげる

ストレッチには、筋肉の緊張を解きほぐす効果もあるので、トレーニングのパフォーマンスアップに役立ちます。

二の腕ストレッチのやり方

  1. 両手を組みます
    手のひらを外側に向けた状態で両腕を前に出します。手のひらを外側に向けた状態を維持しながら、両手を組みます。
  2. 組んだ両手をまわして伸ばす
    組んだ両手をそのままにしながら、カラダ側に寄せて胸の前を経由してぐるりと回転させたら、前に向かって両手を伸ばします。10秒間キープしましょう。
  3. ゆっくり元のポジションに戻す
    両手を組んだまま、先ほどの逆の動作で元の状態に戻します。
  4. 両手の組み方を変えて、同様に二の腕を伸ばす

フォームのポイント

  • 背すじを伸ばす
    背すじを真っすぐに伸ばして行うと、より二の腕をストレッチできます。

ストレッチの注意点

  • 両手を離さないようにする
    伸ばせる範囲で構わないので、組んだ両手は離さずに行うと効果的です。

「ストレッチ関連」おすすめ本

しっかりとストレッチについて学ぶなら『5つのコツでもっと伸びる カラダが変わる ストレッチ・メソッド』をお勧めします。

東京大学大学院総合文化研究科教授で「筋肉研究に、この人あり」と言われる石井直方さんの著書なので、科学的観点から確かな知識に基づいたストレッチについて学べます。

これ一冊あれば、全身のストレッチをフォローできるので、トレーニングを行う方にとっては持っていて損のない本ですよ。

【自宅】二の腕を鍛える種目:トライセプスキックバック

トライセプスキックバックは、上腕三頭筋を鍛えるトレーニング種目です。

トライセプスキックバックのやり方

トライセプスキックバックの具体的なやり方については、下記の動画と説明を参考に行ってみましょう。

  1. ダンベルを手に持ち、脚を肩幅程度に開いて立ちます。
  2. 上体を股関節から前傾させ上腕は体にピッタリ寄せて固定させます。前腕は床と垂直になるように肘を曲げ、膝も軽く曲げましょう。
    肩から股関節にかけては一直線になるよう意識しましょう。背中が反ったり丸まったりすると、狙った部位に効かず腰などを痛める原因にもなります。
  3. 前腕を後ろに真っすぐ伸ばすように、肘を曲げ伸ばしてダンベルを上げていきます。
    上腕は動かさず前腕だけを動かすよう意識しましょう。上げ切ったところで1秒キープするとより効果的です。
  4. 上げ切って1秒キープしたら、ゆっくりと肘を曲げてダンベルを下ろし元のポジションに戻ります。
    動作の終始、二の腕に負荷が掛かっているのを意識しながら行うと効果が高まります。
  5. 上記3~4の工程を15~20回、3セット行いましょう。

フォームのポイント

  • 背中を真っすぐに維持する。
    顔を上げて目線を前方に向けてみましょう。自ずと背中が真っすぐな状態になるはずです。
  • 肘の高さを肩の高さよりも少し高くする。
    肘の高さを肩の高さより少し上で固定すると可動域を広くでき、それによって上腕三頭筋をより刺激できます。ただしある程度の柔軟性が求められるフォームなので無理のない範囲で行いましょう。

トライセプスキックバックの注意点

  • 背中を丸めない
    既に説明したポイントですが、背中を真っすぐに維持することは非常に重要です。背中を真っすぐタイトにして怪我をしないようにしましょう。
  • 勢いをつけてダンベルを上げないようにする。
    勢いをつけると負荷が逃げてしまい二の腕に効きません。上腕はしっかり体に固定させて二の腕を使っているのを意識して上げましょう。
  • ダンベルを下ろす際も二の腕を意識する。
    上げ切ったダンベルを下ろす際も、二の腕を意識してゆっくり下ろすようにしましょう。重力に任せてストンと下ろすと上腕三頭筋に効かないばかりか、最悪の場合は肘などを痛めてしまいます。
  • ダンベルは適度な重さに留める。
    自分にとって重すぎるウエイトで行うと、肘をしっかりと伸ばしきるのが難しくなります。そうなると効果的なトレーニングを行えないので、自分に合った重さを見極めるようにしましょう。

【腰痛対策】ベンチを使って、腰への負担を軽減

腰に不安がある方は、ベンチを使うと腰に負担がかかりにくくなるのでオススメです。

トライセプスキックバックwithベンチ

【ジム】二の腕を鍛える種目:プレスダウン

プレスダウンは、上腕三頭筋を鍛えられるケーブルを利用したトレーニング種目で、別名プッシュダウンとも呼ばれます。

ケーブルトレーニングの特徴

ケーブルトレーニングは、動作中の筋肉全体に断続的かつ均一に負荷をかけることができるので、左右の二の腕をバランスよく刺激できます。

プレスダウンのやり方

プレうダウンのやり方は、下記の動画と説明を参考に行ってみましょう。

  1. マシンの前に立って、両手でバーを握る。
    サムレスグリップ(親指を使わずに握る)で握ると効果が高まります。
  2. 上腕を身体に密着させ、肘を深く曲げてバーを胸の前で構える。
  3. 肘を固定したままバーをゆっくりと押し下げる。
  4. 押し下げ切ったら、バーをゆっくりと元のポジションに戻す。
    押し下げる時よりもゆっくり元に戻すことで、より二の腕を刺激できるので効果が高くなります。
  5. 上記3~4の工程を10回、3セット行いましょう。

フォームのポイント

  • 動作の終始、上腕三頭筋に効いていることを意識して行う。
    特に押し下げる際は、上腕三頭筋以外の筋肉に力が入り過ぎないように気を付けましょう。
  • 上体を少し前傾させる。
    上体を前傾させると上腕三頭筋により刺激を与えられるので効果が高まります。
  • グリップ幅を変えることで効かせる筋肉を変えられる。
    グリップ幅を狭く握ると上腕三頭筋の外側に効き、広く握ると内側に効くようになります。二の腕の状態を確認しつつ臨機応変にグリップ幅を変えると、より理想的な二の腕をデザインできるでしょう。

プレスダウンの注意点

  • 負荷が抜けないよう、ゆっくりと動作させる。
    バーを押し下げる際と元のポジションに戻す際は、上腕三頭筋への負荷を確認しながらゆっくりと動作させるようにすると、負荷を逃がさずに効果を享受できます。
  • 動作の終始、肩や肘を上下させない。
    バーを上下させる際に勢いを使ったり、無暗に肩や三頭筋以外の腕の筋肉を使わないよう意識しましょう。
    肩や肘はスタートポジションで固定し、あくまで肘関節を使ってケーブルを押し下げていきます。
  • 必ずしも上腕を身体に密着させなくてもよい。
    脇を開いて行うと上腕三頭筋の外側(外側頭)、脇を締めて行うと外側頭の下部(内側頭)に効果があるため、必要に応じて調節すると良いでしょう。

筋トレのお供に最適な筋トレ指南書

筋力トレーニングにとって、フォームは命です。正しいフォームで行わなければ、効果を十分に享受できませんし、怪我をしてしまう可能性もあります。せっかくトレーニングするなら怪我なくトレーニング効果を最大化させたいものです。

そこで『短時間で思い通りのカラダをつくる 筋トレボディメイク・メソッド』という書籍が重宝します。

「筋トレフォーム関連」おすすめ本

この書籍も、先ほど紹介したストレッチ本同様、ボディビル経験も豊富な東京大学大学院総合文化研究科教授の石井直方さんの著作で、非常に丁寧にトレーニングフォームなどについて解説がされています。

他にも、トレーニングするうえで知っておくと役立つ知識が満載で、ダイエットを目指している方から筋骨隆々なボディメイクを目指したい方まで、幅広く受け入れられる内容になっています。

フォームや動作の分かりやすい解説が入ったDVDがついているので、動画でチェックしたい方にも最適です。よかったらぜひ参考にしてみてください。

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