胸を鍛える筋力トレーニング

太ももを引き締める筋力トレーニング

太ももトレーニングで得られるメリット

筋トレで脚を細くしたいのであれば、内ももを構成する内転筋群と太ももの裏に位置するハムストリングスを鍛えましょう。これらの筋肉を鍛えると、次のような効果が期待できます。

  • 太もも全体が細くなる
  • 内ももにサイギャップができる

脚を細くする秘訣

太ももの前面に位置する大腿四頭筋や、ふくらはぎにある下腿三頭筋などは、鍛えると大きく太くなる一方、内転筋群とハムストリングスは、鍛えると細く引き締まる特徴があります

これらの特徴を踏まえて鍛えることが、ほっそりした脚を作り出すコツです。

【トレーニング前】太もものストレッチ

トレーニング前には、入念なストレッチを行うとよいでしょう。

単にカラダを伸ばす準備運動ではなく、柔軟性の向上や緊張を和らげる効果が見込めるためです。

柔軟性の向上

筋肉を伸ばすストレッチ効果の最たるものが「柔軟性の向上」です。

筋肉が伸びやすくなることで、関節の可動域も広がるので、トレーニングによる怪我の防止に役立ちます。

筋肉の緊張を和らげる

ストレッチには、筋肉の緊張を解きほぐす効果もあるので、トレーニングのパフォーマンスアップに役立ちます。

大腿部ストレッチのやり方

  1. 仰向けになって両脚を揃えて立たせる
  2. 片脚ずつ外側に倒していく
    無理のない範囲で片脚を外側に倒していき、内ももの筋肉を伸ばします。30秒キープしましょう。
  3. 倒した脚を戻す
    ゆっくりと倒した脚を元の位置に戻しましょう。
  4. 反対側も同様の手順で行う

フォームのポイント

  • 片脚は固定させておく
    片脚を倒していく際、反対側の脚は動かさないように意識すると効果的です。

「ストレッチ関連」おすすめ本

しっかりとストレッチについて学ぶなら『5つのコツでもっと伸びる カラダが変わる ストレッチ・メソッド』をお勧めします。

東京大学大学院総合文化研究科教授で「筋肉研究に、この人あり」と言われる石井直方さんの著書なので、科学的観点から確かな知識に基づいたストレッチについて学べます。

これ一冊あれば、全身のストレッチをフォローできるので、トレーニングを行う方にとっては持っていて損のない本ですよ。

【自宅】太ももを引き締める種目:プリエスクワット

プリエスクワットは、内転筋群に効くトレーニング種目です。

この種目は、副次的にお尻を構成する大臀筋、中臀筋も鍛えられるので、お尻の引き締め効果も見込めます。

プリエスクワットのやり方

プリエスクワットの具体的なやり方は、下記の動画と説明を参考にしましょう。

  1. 身体の正面でダンベルを持ち、肩幅より広めに脚を開いて立ちます。
    この時つま先と膝を45度外側に向けます。つま先と膝が同じ方向を向くように意識しましょう。なおダンベルを持つのは内転筋や大殿筋に負荷を高めるためですが、腕を前に出すと別の筋肉に効いてしまうので腕は太ももギリギリの位置で維持しましょう。
  2. 腕を身体の前で真っすぐ下げたまま、膝を曲げてお尻を突き出すようにゆっくり腰を下げていきます。
    太ももが床と平行になるまで腰を落とします。太もも(内転筋群)がストレッチされているのを意識しながら行いましょう。
  3. 腰を落とした状態を1秒間維持して、ゆっくり腰を上げて元のポジションに戻ります。
    お尻や太ももの筋肉が使われているのを意識しながら行うと効果的です。
  4. 上記2~3の工程を15回、3セット行いましょう。

フォームのポイント

  • かかとに重心を置くよう意識する。
    つま先の方に重心を置いてしまうと太もも前面の筋肉(大腿四頭筋)を刺激してしまうため、太ももが太くなってしまいます。あくまでかかとに重心が置かれているのを強く意識しながら、腰を下げていきましょう。
  • しゃがんだ状態で1秒間維持する。
    しゃがんだ状態を維持すると太ももやお尻により負荷を掛けられるので効果的です。
  • 呼吸は腰を下げる際に吸い、立ち上がる際に吐きましょう。

プリエスクワットの注意点

  • 肩から股関節にかけて真っすぐの姿勢を維持しましょう。
    動作中は猫背になったり背中を反り過ぎたりしないよう気を付けましょう。腰を痛める原因になります。
  • 膝は脚よりも前に出ないように意識しましょう。
    膝が脚より前に出すと太もも前面の筋肉が刺激されてしまい、太ももが太くなる恐れがあります。

【ジム】太ももを引き締める種目:マシンアダクション

マシンアダクションは、マシンを使って内ももを鍛えるトレーニング種目です。

マシンアダクションのやり方

マシンアダクションのやり方は、下記の動画と説明を参考にしましょう。

  1. マシンを調整します。
    膝の内側にマシンのパッドが位置するように座り、背もたれに背中を密着させます。
  2. 太ももの筋肉を使って、息を吐きながらゆっくりと両脚を閉じていきます。
    太もも(特に内もも)の筋肉に効いているのを意識しながら、ゆっくり行いましょう。
  3. 閉じ切ったところで1秒キープし、ゆっくりと元のポジションに戻していきます。
    ここでも太もも(内もも)の筋肉が刺激を受けているのを意識すると良いでしょう。
  4. 上記工程2~3を20回、3セット行いましょう。

フォームのポイント

  • 脚を開閉する際はゆっくりと行い、内ももに刺激をしっかり与える。
  • 呼吸は脚を閉じるときに吐き、開くときに吸うようにする。

ケーブルクランチの注意点

  • ウエイトの設定は慎重に行う。
    このトレーニングは日常ではあまり使われない筋肉に刺激を与えるため、過剰な負荷で行うと関節を痛めてしまう恐れがあります。負荷が重過ぎると狙った部位以外を動員してしまうため、負荷の設定は慎重に行いましょう。
  • 脚を元のポジションに戻す際に力を抜かない。
    脚を開いていって元のポジションに戻る際も、内ももの緊張を保ってゆっくりと開いていきます。脚を開く際に力を抜いて一気に戻すと、内転筋への負荷が逃げてしまい効果が薄くなってしまいます。怪我をする恐れもありますから注意しましょう。

筋トレのお供に最適な筋トレ指南書

筋力トレーニングにとって、フォームは命です。正しいフォームで行わなければ、効果を十分に享受できませんし、怪我をしてしまう可能性もあります。せっかくトレーニングするなら怪我なくトレーニング効果を最大化させたいものです。

そこで『短時間で思い通りのカラダをつくる 筋トレボディメイク・メソッド』という書籍が重宝します。

「筋トレフォーム関連」おすすめ本

この書籍も、先ほど紹介したストレッチ本同様、ボディビル経験も豊富な東京大学大学院総合文化研究科教授の石井直方さんの著作で、非常に丁寧にトレーニングフォームなどについて解説がされています。

他にも、トレーニングするうえで知っておくと役立つ知識が満載で、ダイエットを目指している方から筋骨隆々なボディメイクを目指したい方まで、幅広く受け入れられる内容になっています。

フォームや動作の分かりやすい解説が入ったDVDがついているので、動画でチェックしたい方にも最適です。よかったらぜひ参考にしてみてください。

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