プッシュアップ(腕立て伏せ)に勤しむ女性

胸を鍛える筋力トレーニング

胸トレで得られるメリット

胸のトレーニングで鍛えられる筋肉は、バストの真下に大きく広がる大胸筋です。この筋肉を鍛えることで得られる効果には、次のようなものが挙げられます。

  • バストを上向かせて形を美しく整える
  • バストの垂れ下がりを防止する
  • 減量後に鎖骨のあたりが貧弱に見えるのを防ぐ

バスト全体を美しくみせるだけでなく、デコルテラインをすっきり綺麗にみせるためにも、大胸筋を鍛えるトレーニングは欠かせません。

【トレーニング前】胸部のストレッチ

トレーニング前には、入念なストレッチを行うとよいでしょう。

単にカラダを伸ばす準備運動ではなく、柔軟性の向上や緊張を和らげる効果が見込めるためです。

柔軟性の向上

筋肉を伸ばすストレッチ効果の最たるものが「柔軟性の向上」です。

筋肉が伸びやすくなることで、関節の可動域も広がるので、トレーニングによる怪我の防止に役立ちます。

筋肉の緊張を和らげる

ストレッチには、筋肉の緊張を解きほぐす効果もあるので、トレーニングのパフォーマンスアップに役立ちます。

胸部ストレッチのやり方

  1. 手のひらを壁につける
    片方の手のひらを壁につけます。
  2. カラダを片側にねじる
    手のひらを壁にピッタリとつけたまま、壁と反対側に向かって上半身をねじって30秒キープします。
  3. 上半身を元の位置に戻す
    30秒キープしたあと、ゆっくりと上半身を元の位置に戻す。
  4. 反対側も同様の手順で行う

フォームのポイント

  • 背すじを伸ばして胸を張る
    上半身をねじる際は、背すじを真っすぐに伸ばして胸を張るようにすると効果的です。

ストレッチの注意点

  • 背中を丸めない
    効果的なストレッチを行うためには、背中を丸めないようにしましょう。

「ストレッチ関連」おすすめ本

しっかりとストレッチについて学ぶなら『5つのコツでもっと伸びる カラダが変わる ストレッチ・メソッド』をお勧めします。

東京大学大学院総合文化研究科教授で「筋肉研究に、この人あり」と言われる石井直方さんの著書なので、科学的観点から確かな知識に基づいたストレッチについて学べます。

これ一冊あれば、全身のストレッチをフォローできるので、トレーニングを行う方にとっては持っていて損のない本ですよ。

【自宅】胸を鍛える種目:プッシュアップ

プッシュアップは、大胸筋という筋肉を鍛えるベーシックなトレーニング種目です。

この種目は、副次的に二の腕も鍛えることができるので、上腕の引き締めにも効果的です。

プッシュアップのやり方

具体的なプッシュアップのやり方については、下記の動画と説明を参考に行ってみましょう。

  1. 両手を床についてうつ伏せになります。両手は肩の真下に下ろし肩幅よりも広めに構えて、両足を伸ばしてつま先立ちになります。手のひらの角度は、指先を前方に真っすぐか少し角度をつけて「ハ」の字にしましょう。
    頭から踵まで一直線に保ったまま、肘を曲げて胸を床につくギリギリまでゆっくり下ろします。このとき肘は体から45度くらい離した位置に置くよう意識しましょう。
  2. 大胸筋と二の腕に効いているのを感じながら行うとより効果が高まります。
  3. 両手で床を強く押してスッと速やかに元に戻ります。
  4. 以上の工程を10回、3セット行います。

両手を下す幅を広げるほど大胸筋に、狭めるほど上腕三頭筋(二の腕)に効くようになります。必要に応じて調整すると良いでしょう。

フォームのポイント

  • 胸を床ギリギリまで下ろした際は、胸を広げる
    身体を下ろすと同時に肩甲骨を寄せていくと自ずと胸は開かれます。そうすることで大胸筋がしっかりとストレッチされて適切に刺激を与えられます。
  • 肩から踵までを一本の棒のように一直線にする
    腹筋を引き締めて全身を一本の棒のように真っすぐ維持しましょう。これによってターゲットである大胸筋に適切に負荷を与えられるようになります。
  • 肘の角度は体から45度の位置に置く
    通常の腕立て伏せでは肘の角度は身体から45度程度の位置に置くよう意識しましょう。あまりに広げ過ぎてしまうと肩関節に過剰な負荷をかけてしまい、故障の原因になりかねません。

プッシュアップの注意点

  • 肘の角度を広げ過ぎない
    脇を胴体に対して45度を超えて広げないようにしましょう。90度に近い角度になるほど肩関節に余計な負担が掛かってしまいます。
  • こなす回数に執着しない
    適正なセットごとの回数は8~12回で、それ以上は適正な負荷が掛かったトレーニングとは言えません。あくまで上記のフォームを正しく行うようにしましょう。

プッシュアップができない場合

筋力不足などの理由でご紹介したプッシュアップができない場合、下記のより負荷の小さいトレーニング種目から始めるとよいでしょう。焦らずじっくりと筋肉を刺激して鍛えていきましょう。

※ウォールプッシュアップ(壁立て伏せ)の方が負荷が小さく、膝つきプッシュアップの方がより負荷が大きくなります。

1.ウォールプッシュアップ(壁立て伏せ)

2.膝つきプッシュアップ

【ジム】胸を鍛える種目:チェストプレス

チェストプレスは、大胸筋を鍛える基本的なトレーニング種目で、別名「マシンプレス」、「マシンベンチプレス」、「シーテッドチェストプレス」などと呼ばれます。

この種目は、副次的に肩の前部や二の腕も鍛えられます。

チェストプレスのやり方

チェストのやり方は、下記の動画と説明を参考に行ってみましょう。

  1. マシンのウエイトを調整し、シート及びバーの位置を調整します。
    マシンの調整方法はマシンによって異なりますから、詳細はジムのトレーナーの方に尋ねてみましょう。
  2. マシンに座り、バーを握ります。
    肩甲骨をしっかりと寄せて、胸を張りましょう。
  3. 両手でバーを前方に向かって押し出していきます。
    胸を張り、肩甲骨は寄せたまま押し出していきます。大胸筋が収縮しているのを意識し、息を吐きながら行いましょう。
  4. 押し出し切ったら、ゆっくりと元のポジションに戻ります。
    大胸筋にしっかり負荷が掛かっているのを感じつつ、息を吸いながら戻りましょう。
  5. 上記3~4の工程を10回、3セット行いましょう。

フォームのポイント

  • 肩甲骨を寄せて、胸を張る。
    大胸筋をしっかりストレッチさせることを意識すると、より効果的なトレーニングが可能です。
  • 押し出したバーを戻すときも大胸筋を意識する。
    戻す際は、大胸筋に効いているのを確認しながら、ゆっくり行うと効果が高まります。
  • 呼吸はバーを押すときに吐き、戻すときに吸う。

チェストプレスの注意点

  • 上体を使ってバーを押し出さないようにする。

上体を使ってバーを押し出そうとすると大胸筋に負荷が掛からなくなってしまい、トレーニングの効果が低下してしまいます。そのため肩甲骨を寄せ、背もたれに上体が密着している上体をキープしつつ、あくまで大胸筋の力でバーを押し出すように心掛けましょう。

筋トレのお供に最適な筋トレ指南書

筋力トレーニングにとって、フォームは命です。正しいフォームで行わなければ、効果を十分に享受できませんし、怪我をしてしまう可能性もあります。せっかくトレーニングするなら怪我なくトレーニング効果を最大化させたいものです。

そこで『短時間で思い通りのカラダをつくる 筋トレボディメイク・メソッド』という書籍が重宝します。

「筋トレフォーム関連」おすすめ本

この書籍も、先ほど紹介したストレッチ本同様、ボディビル経験も豊富な東京大学大学院総合文化研究科教授の石井直方さんの著作で、非常に丁寧にトレーニングフォームなどについて解説がされています。

他にも、トレーニングするうえで知っておくと役立つ知識が満載で、ダイエットを目指している方から筋骨隆々なボディメイクを目指したい方まで、幅広く受け入れられる内容になっています。

フォームや動作の分かりやすい解説が入ったDVDがついているので、動画でチェックしたい方にも最適です。よかったらぜひ参考にしてみてください。

更新日:

Copyright© ダイエット女子|食事と筋トレで美ボディダイエット , 2019 All Rights Reserved.