自宅でヒップリフトに勤しむ女性

お尻を鍛える筋力トレーニング

お尻トレーニングで得られるメリット

お尻のトレーニングで鍛えられる筋肉は、お尻を大きく覆っている大臀筋、その下に位置する中臀筋などです。これらの筋肉を鍛えると、次のような効果が期待できます。

  • お尻全体を引き締めて小尻にする
  • お尻をボリュームアップさせる
  • 基礎代謝が大幅に高まる
  • 骨盤の歪みを矯正する

適度なトレーニングで小尻効果が見込め、高強度なトレーニングならお尻のボリュームを出せます

またお尻の筋肉は、骨盤と関わりが強いので、大臀筋や中臀筋を鍛えることで骨盤矯正の効果が見込めます。特に骨盤が後傾しているタイプに効果的です。

【トレーニング前】臀部のストレッチ

トレーニング前には、入念なストレッチを行うとよいでしょう。

単にカラダを伸ばす準備運動ではなく、柔軟性の向上や緊張を和らげる効果が見込めるためです。

柔軟性の向上

筋肉を伸ばすストレッチ効果の最たるものが「柔軟性の向上」です。

筋肉が伸びやすくなることで、関節の可動域も広がるので、トレーニングによる怪我の防止に役立ちます。

筋肉の緊張を和らげる

ストレッチには、筋肉の緊張を解きほぐす効果もあるので、トレーニングのパフォーマンスアップに役立ちます。

お尻ストレッチのやり方

  1. 片脚を立てて、もう一方の脚の外側へ交差させる
    脚を伸ばして座った状態から片脚を立てて、もう一方の脚の外側へ交差させます。
  2. 交差させた脚の膝を引き寄せる
    交差させた脚の膝を両手で持って、カラダの方に引き寄せて、お尻の筋肉を伸ばします。10秒間キープしましょう。
  3. ゆっくりと元のポジションに戻る
    キープし終わったら、ゆっくりと交差させた脚を元に戻しましょう。
  4. 反対側の脚でも同様の手順で行う

フォームのポイント

  • 筋肉の伸びを意識する
    お尻の筋肉が伸びていることを意識すると効果的にストレッチを行うことができます。

「ストレッチ関連」おすすめ本

しっかりとストレッチについて学ぶなら『5つのコツでもっと伸びる カラダが変わる ストレッチ・メソッド』をお勧めします。

東京大学大学院総合文化研究科教授で「筋肉研究に、この人あり」と言われる石井直方さんの著書なので、科学的観点から確かな知識に基づいたストレッチについて学べます。

これ一冊あれば、全身のストレッチをフォローできるので、トレーニングを行う方にとっては持っていて損のない本ですよ。

【自宅】お尻を鍛える種目:ヒップリフト

ヒップリフトは、大臀筋・中臀筋に効くトレーニング種目です。

ヒップリフトのやり方

ヒップリフトの具体的なやり方は、下記の動画と説明を参考にしましょう。

  1. 床に仰向けになり、脚を腰幅程度に開いて、膝を曲げて床につける。
    膝を曲げる角度は45度くらいが良いでしょう。
  2. 両腕を伸ばし、手のひらを下に向けて体の横に置く。
  3. お尻を引き締めて、腰を持ち上げていく。
  4. 肩から膝までが一直線になったら1秒キープする。
    工程3~4にかけて両膝が開かないようにしましょう。
  5. 腰をお尻が床につく寸前までゆっくり下ろし、そこからまた腰を持ち上げていく。
  6. 上記3~5の工程を10回、3セット行いましょう。

フォームのポイント

  • 動作中はお尻の筋肉を意識的に使うよう心掛ける。
    ヒップリフトはお尻の筋肉を使って下半身を持ち上げる種目なので、動作はお尻の筋肉を意識的に使って行うべきです。そのため大殿筋・中臀筋に効いているのを意識しながら行うようにしましょう。
  • ゆっくりとした動作で行う。
    反動などは一切使わずに、お尻の筋肉をキュッと引き締めてゆっくりと時間をかけて下半身の上げ下げを行いましょう。上げ下げの動作それぞれに3秒程度かけると良いでしょう。

ヒップリフトの注意点

  • 背中を反らせないようにする。
    腰を上げていき、太ももと体が一直線になったら、それ以上腰を上げるのは腰を痛めるなどの故障の原因になるため気を付けましょう。
  • 急がずゆっくり行う。
    フォームのポイントでも言及しましたが、動作はゆっくりと行いましょう。狙った部位に負荷がしっかり掛かるので効果が高くなります。

【ジム】お尻を鍛える種目:ヒップスラスト

ヒップスラストは、バーベルを使ってお尻全体を鍛えるトレーニング種目です。

お尻を強力に鍛える種目としてはスクワットがメジャーですが、ヒップスラストはスクワットでは鍛えきれない部分を補いつつ、お尻全体をしっかり鍛えることのできるヒップメイクの必須種目です。

ちなみに美尻トレーナーとして有名な岡部友さんもヒップスラストを実践しています。

ヒップスラスト140kg! | 岡部友オフィシャルブログ「FEMALE FITNESS BIBLE」Powered by Ameba
ヒップスラスト140kg! | 岡部友オフィシャルブログ「FEMALE FITNESS BIBLE」Powered by Ameba

みなさん、こんにちは!ボディメイク、パーソナルトレーナーのTOMOです!トトジムマックス140kgが可能に!!お尻への刺激を求めてたら、いつ間にかトトジムの重…

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ヒップスラストのやり方

ヒップスラストのやり方は、下記の動画と説明を参考にしましょう。

  1. 両膝を立てて座り、肩甲骨の辺りをつけるようにトレーニングベンチにもたれます。
  2. 脚は腰幅くらいに開いて、膝は90度に曲げます。
  3. ウエイトをセットしたバーベルを太ももの付け根あたりに乗せて、両手を軽く添えます。
  4. お尻をキュッと引き締め、腰を使ってバーベルを持ち上げて、上げ切ったところで1秒キープする。
    肩から膝にかけて真っすぐになるくらいまで上げていきます。それ以上に上げると腰を痛めてしまう危険があるので、あくまで腰を反らさずにお尻の筋肉を使ってバーベルを持ち上げるように意識しましょう。バーベルヒップスラストのやり方を解説するイラスト3
  5. 元のポジションの半分くらいの高さまで腰を下げたら、そこから再び腰を上げていきます。
    腰の上下動はゆっくりと、お尻の筋肉を意識して行いましょう。
  6. 上記4~5の工程を10回、3セット行いましょう。

フォームのポイント

  • 体幹がぶれないようにしっかり固定させる。
    トレーニングの効果を大殿筋に最大限伝えるためにはコアを固定しぐらつかせないようにしましょう。
  • 大殿筋を意識的に使って腰の上げ下げを行う。
    お尻に効いているのを意識しながらじっくりと行うと効果的に負荷を掛けられますし、何より怪我の予防になります。
  • あごは引いた状態をキープする。
    腰を上げた際など、常にあごは引いておくように意識しましょう。

ヒップスラストの注意点

  • 腰の上げ下げに前ももの筋肉や反動を使わないようにする。
    前ももを使わなければ腰が上がらない場合はバーベルの重量が重すぎる可能性があります。お尻の力で持ち上げられるようにウエイトを調整しましょう。
    また体の反動を使ってしまうのも、せっかくのトレーニング効果が適切にお尻に伝わらないので注意したいところです。
  • 腰を反らさないようにする。
    バーベルを持ち上げる際に腰を反らすと腰を痛めてしまう恐れがあるため注意しましょう。

筋トレのお供に最適な筋トレ指南書

筋力トレーニングにとって、フォームは命です。正しいフォームで行わなければ、効果を十分に享受できませんし、怪我をしてしまう可能性もあります。せっかくトレーニングするなら怪我なくトレーニング効果を最大化させたいものです。

そこで『短時間で思い通りのカラダをつくる 筋トレボディメイク・メソッド』という書籍が重宝します。

「筋トレフォーム関連」おすすめ本

この書籍も、先ほど紹介したストレッチ本同様、ボディビル経験も豊富な東京大学大学院総合文化研究科教授の石井直方さんの著作で、非常に丁寧にトレーニングフォームなどについて解説がされています。

他にも、トレーニングするうえで知っておくと役立つ知識が満載で、ダイエットを目指している方から筋骨隆々なボディメイクを目指したい方まで、幅広く受け入れられる内容になっています。

フォームや動作の分かりやすい解説が入ったDVDがついているので、動画でチェックしたい方にも最適です。よかったらぜひ参考にしてみてください。

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