ジムでラットプルダウンに勤しむ女性

背中を鍛える筋力トレーニング

背中トレで得られる恩恵

背中のトレーニングで鍛えられる筋肉は、背中を広く覆う広背筋や僧帽筋、大円筋などです。この筋肉を鍛えると次のような効果が得られます。

  • 均整のとれた美しい背中が作れる
  • 基礎代謝の大幅な向上が期待できる

大きな筋肉を鍛えると、ダイエット効果が高まります

広背筋は、大きな筋肉に分類されるので、エネルギー消費が多いという特徴があります。

そのため広背筋を鍛えれば、小さな筋肉を鍛えるのに比べて大幅な代謝の向上が期待できます

【トレーニング前】背中のストレッチ

トレーニング前には、入念なストレッチを行うとよいでしょう。

単にカラダを伸ばす準備運動ではなく、柔軟性の向上や緊張を和らげる効果が見込めるためです。

柔軟性の向上

筋肉を伸ばすストレッチ効果の最たるものが「柔軟性の向上」です。

筋肉が伸びやすくなることで、関節の可動域も広がるので、トレーニングによる怪我の防止に役立ちます。

筋肉の緊張を和らげる

ストレッチには、筋肉の緊張を解きほぐす効果もあるので、トレーニングのパフォーマンスアップに役立ちます。

背中ストレッチのやり方

  1. 直立して両腕を前に伸ばす
    両手を手のひらを内側にして組みます。足は肩幅に開いて立ちます。
  2. 背中を丸めて、両腕を前に出す
    ひざを軽く曲げ、背中を丸めて、両腕をグッと前に伸ばして背中の筋肉を伸ばして10秒キープします。
  3. 姿勢をもとに戻していく
    10秒キープしたら、ゆっくりと背中を正していき、直立の状態に戻す。

フォームのポイント

  • 手のひらは内側に向ける
    手のひらを内側に向けると広背筋がよく伸びます。
  • 背中をしっかり丸める
    背中を丸めることで広背筋が更に伸びます。

ストレッチの注意点

  • 手のひらを外側に向ける
    逆に手のひらを外側に向けると伸びにくくなります。
  • 背中を真っすぐにする
    背中を真っすぐにしたまま伸ばそうとしても、広背筋は思うように伸びません。

「ストレッチ関連」おすすめ本

しっかりとストレッチについて学ぶなら『5つのコツでもっと伸びる カラダが変わる ストレッチ・メソッド』をお勧めします。

東京大学大学院総合文化研究科教授で「筋肉研究に、この人あり」と言われる石井直方さんの著書なので、科学的観点から確かな知識に基づいたストレッチについて学べます。

これ一冊あれば、全身のストレッチをフォローできるので、トレーニングを行う方にとっては持っていて損のない本ですよ。

【自宅】背中を鍛える種目:ダンベルベントローイング

ダンベルベントローイングは、広背筋や僧帽筋を鍛えるトレーニング種目です。

ダンベルベントローイングのやり方

具体的なダンベルベントローイングのやり方については、下記の動画と説明を参考に行ってみましょう。

  1. 両手にダンベルを持ち、腰幅から肩幅程度のスタンスで立ちます。
  2. お尻を後ろに引くように股関節から上体を前傾させて、両膝を軽く曲げてしゃがみます。前傾させた際は背筋を伸ばして背中が曲がらないよう意識しましょう。
    ダンベルは肩の真下に肘を伸ばして下げましょう。
  3. 左右の肩甲骨を背骨に寄せるよう意識しつつ、脇を締めながら両肘を曲げてダンベルを引き上げます。肘は胴体よりも後ろまで引くようにして、しっかり広背筋や僧帽筋に効いているのを意識しながら行いましょう。
  4. 引き上げて胸を張った状態で1秒間維持したら、ゆっくり下ろして元のポジションに戻ります。
    最後まで広背筋や僧帽筋に効いているのを意識しましょう。
  5. 以上の工程を15回、3セット行いましょう。

フォームのポイント

  • 背中を真っすぐにして前傾姿勢を維持する
    股関節から前傾し、肩から股関節までを一直線にしましょう。動作中に背中を反らしてしまうと広背筋を上手く刺激できなくなってしまいます。また背中を丸めてしまうと広背筋や僧帽筋に効きにくくなってしまうだけでなく、腰を痛めてしまう危険性があるため注意が必要です。
  • 意識して肩甲骨を背骨に寄せる(胸を張る)
    ダンベルを引き上げる際はしっかりと肩甲骨を背骨に寄せるように意識すると広背筋や僧帽筋への効果が高まります。
  • ダンベルを引き上げる時は「速め」に、下ろす時は「ゆっくり」行う
    広背筋や僧帽筋に効かせたい場合は、特にゆっくり下ろすように意識しましょう。
  • 呼吸は引き上げる際に吐いて、下ろす際に吸う
    筋肉が収縮する局面では息を吐き、伸張する局面では息を吸うと広背筋や僧帽筋といった筋肉群の力を適切に引き出せます。
  • ダンベルは適度な重量に留める
    ダンベルを下げた状態から引き上げ切るまでの可動域は広ければ広いほど広背筋や僧帽筋にしっかり効かせられます。そのため可動域をある程度確保すべく扱う重量は適度に留めておきましょう。

ダンベルベントローイングの注意点

  • 腕の力で挙げないようにする
    腕の力だけで挙げてしまうと効果的に広背筋や僧帽筋を刺激できなくなってしまいます。
  • 上体を起こさない(フォームを崩さない)
    無理に挙上しようとするとフォームが崩れてしまうので気を付けましょう。

腰への負担が軽いトレーニング種目

腰への不安を考慮した背中のトレーニング種目もあります。極力腰に負担をかけずに背中を鍛えられるメニューは、下記のとおりです。

1.ワンアームダンベルローイング

2.インクラインベンチダンベルローイング

【ジム】背中を鍛える種目:ラットプルダウン

ラットプルダウンは、脇の下あたりの大円筋から広背筋にかけて広い範囲を刺激できるトレーニング種目です。

この種目は、少しフォームを変えるだけで肩や腕に効かせることもできる種目になります。逆に言えば、正しいフォームで行わなければ背中に効かせることができないので、動画などを参照して正しいフォームを身につけるようにしましょう。

ラットプルダウンのやり方

ラットプルダウンのやり方は、下記の動画と説明を参考に行ってみましょう。

  1. マシンの調整を行います。
    シートの高さやウエイトの重さ、体が浮き上がってしまわないように太ももを押さえるパッドなどの調整を行います。マシンによって調整方法は異なるので、詳細はジムのトレーナーの方に尋ねてみましょう。
  2. 肩幅より少し広め(1.5倍程度)に幅を取ってバーを順手で掴み、シートに座ります。
    バーを下げた時に前腕(手首から肘まで)が床とほぼ垂直になるようにバーを握ります。目線を前方か斜め上に定め、胸を張って背すじを伸ばしましょう。
  3. 肩甲骨を寄せながらバーを体の前面、胸の上部あたりを目安に引き下げます。
    背中の中部辺りから背中を反らして引き下げていきましょう。胸を張る感覚に近く、背中の中部あたりから反らせるイメージです。
    正しく反らせるとバーを引き下げる際に広背筋に効いていることを感じられるはずです。
  4. 引き下げ切ったら、ゆっくりとバーを元のポジションに戻していきます。
    バーを戻す際は完全に肘を伸ばし切らずに広背筋への緊張を保ちましょう。引き上げられているウエイトが、引き上げられていないウエイトに接する手前で留め、再び引き上げます。
    1セットでこなす回数を終えたら、ゆっくりとウエイトが他のウエイトに重なるまで戻しましょう。
  5. 上記工程の3~4を10回程度、3セット行いましょう。

フォームのポイント

  • 呼吸は引き下げるときに吐き、元に戻すときに吸う。
  • 骨盤を起こした状態で座る。
    骨盤は後傾させずに、しっかりと起こして座るようにしましょう。そうすることでしっかりと広背筋を伸縮させることができるため、トレーニング効果が高まります。
  • 動作の終始において広背筋がストレッチされ、効いていることを意識する。
  • 腕の力を使ってバーを引き下げない。
  • バーを戻していく過程では、広背筋を使ってゆっくり戻すことを意識する。
    バーを戻す際は、ウエイトの重さに任せるように一気に戻すのではなく、ウエイトの重さを広背筋で吊っているイメージでゆっくり戻すようにすると、しっかりとラットプルダウンの効果を背中に伝えることができます。
  • 効果を高めるならサムレスグリップ(親指を使わずに握る)でバーを握る。

ラットプルダウンの注意点

  • 広背筋・大円筋など狙った筋肉以外の部位を使って行わない。
    自身にとってウエイトが重過ぎる場合やバーを必要以上に強く握ったりすると、本来狙っていない部位を使ってしまう恐れがあります。バーは軽く握るように心掛け、扱う重量は腰を反らしたりフォームを崩したりすることなく、背中の可動域を広く動かせる程度に設定しましょう。
  • 基本的にバーを背面に下ろさない。
    厳禁とは言いませんが基本的にバーを背面に下ろすスタイルのラットプルダウンはおすすめしません。肩関節に大きなストレスが掛かり、最悪の場合だと肩関節を故障してしまいます。バーは体の前面に引き下げるようにしましょう。

筋トレのお供に最適な筋トレ指南書

筋力トレーニングにとって、フォームは命です。正しいフォームで行わなければ、効果を十分に享受できませんし、怪我をしてしまう可能性もあります。せっかくトレーニングするなら怪我なくトレーニング効果を最大化させたいものです。

そこで『短時間で思い通りのカラダをつくる 筋トレボディメイク・メソッド』という書籍が重宝します。

「筋トレフォーム関連」おすすめ本

この書籍も、先ほど紹介したストレッチ本同様、ボディビル経験も豊富な東京大学大学院総合文化研究科教授の石井直方さんの著作で、非常に丁寧にトレーニングフォームなどについて解説がされています。

他にも、トレーニングするうえで知っておくと役立つ知識が満載で、ダイエットを目指している方から筋骨隆々なボディメイクを目指したい方まで、幅広く受け入れられる内容になっています。

フォームや動作の分かりやすい解説が入ったDVDがついているので、動画でチェックしたい方にも最適です。よかったらぜひ参考にしてみてください。

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