クランチで腹筋トレーニングに勤しむ欧米人女性

お腹を凹ませる筋力トレーニング

腹筋トレで得られる恩恵

お腹のトレーニングで鍛えられる筋肉は、お腹の前面に広がる腹直筋や脇腹やウエストに位置する腹斜筋といったお腹を構成する筋肉群です。これらの筋肉を鍛えると、次のような効果が期待できます。

  • 腹部前面や脇腹を引き締める
  • ポッコリお腹を改善する
  • ウエストにくびれを作る

お腹の脂肪を直接的に落とすのは、食事管理による部分が大きいですが、それでもある程度の引き締め効果は実感できます。

特にこれまで盛んに腹筋運動を行ってこなかった方は、少し腹筋トレーニングをするだけでちょっとした引き締め効果を即実感できるので、モチベーションが高まりますよ。

【トレーニング前】腹部のストレッチ

トレーニング前には、入念なストレッチを行うとよいでしょう。

単にカラダを伸ばす準備運動ではなく、柔軟性の向上や緊張を和らげる効果が見込めるためです。

柔軟性の向上

筋肉を伸ばすストレッチ効果の最たるものが「柔軟性の向上」です。

筋肉が伸びやすくなることで、関節の可動域も広がるので、トレーニングによる怪我の防止に役立ちます。

筋肉の緊張を和らげる

ストレッチには、筋肉の緊張を解きほぐす効果もあるので、トレーニングのパフォーマンスアップに役立ちます。

お腹前部に効くストレッチのやり方

主に腹直筋を伸ばすストレッチになります。

  1. うつぶせになり、手は胸の横に置く
    脇を締めて行うと効果的です。
  2. ゆっくり背中を反らせていく
    手で床をグッと押して上半身を起こし、背中を反らせて10秒程度キープしましょう。腹部がしっかり伸びているのを意識するとよいでしょう。

脇腹に効くストレッチのやり方

腹斜筋をしっかり伸ばすストレッチです。

  1. 仰向けになり、片脚を立たせる
    目線は上げた脚の方向に向けます。
  2. 脚を内側に倒していく
    立てた脚と反対側の手で膝をサポートしつつ、内側に脚を倒して脇腹を伸ばしていきます。倒し切った状態で10秒キープしましょう。上半身は仰向けになった状態を極力維持すると効果的です。
  3. 倒した脚を戻す
    ゆっくりと倒した脚を元に戻して、仰向けの体制に戻ります。
  4. 反対側も同様に行う

「ストレッチ関連」おすすめ本

しっかりとストレッチについて学ぶなら『5つのコツでもっと伸びる カラダが変わる ストレッチ・メソッド』をお勧めします。

東京大学大学院総合文化研究科教授で「筋肉研究に、この人あり」と言われる石井直方さんの著書なので、科学的観点から確かな知識に基づいたストレッチについて学べます。

これ一冊あれば、全身のストレッチをフォローできるので、トレーニングを行う方にとっては持っていて損のない本ですよ。

【自宅】お腹を凹ませる種目1:クランチ

クランチは、腹直筋(特に上部)に効くトレーニング種目です。

腹筋を鍛えるトレーニングの中でも基本中の基本となる種目で、ゼロから腹筋を鍛えたい方にうってつけです。

また、腰に負荷が掛からないので、腰痛などに悩まされている方にもおすすめのトレーニング種目です。

クランチのやり方

クランチの具体的なやり方は、下記の動画と説明を参考にしましょう。

  1. 仰向けの状態になり、両膝は曲げて立たせます。
    手は頭の後ろに当て、首は軽く曲げて頭部を床から浮かせましょう。
  2. 腹筋を意識して、息を吐きながら上体を床から持ち上げていきます。
    胸からへその間を収縮させるイメージで、肩甲骨が床から離れる程度まで上体を丸めて腹筋を収縮させていきます。下背部(腰)は床から離れないように気を付けましょう。
  3. 上体を上げ切ったら、ゆっくり息を吸いながら元のポジションに戻ります。
    腹筋の収縮を意識して行うと効果が高まります。
  4. 上記2~3の工程を20回、3セット行いましょう。

フォームのポイント

  • お腹を中心に身体を丸めるように行う。
    クランチは上半身を起こしていくというより、お腹を中心に身体を丸めていくように意識すると良いでしょう。
  • 上体を上げ切ったらその状態で1秒キープする。
    上げ切った状態でキープすると腹筋に更に負荷をかけられるので効果的です。
  • 上体を下げていく際はゆっくりと行う。
    上体を床に戻していく際、腹筋に負荷が掛かっているのを意識しながらゆっくり行うとより効果的です。

クランチの注意点

  • 回数より質を重視する。
    基本的に全てのトレーニング種目に言えますが、特に腹筋は追い込みにくい部位なのでこなす回数よりも1回ごとの質を意識して行うべきです。正しいフォームで腹筋に効いているのを感じながら、ゆっくりじっくりと上体を丸めるように屈曲させましょう。
  • 首は両手で軽く支えるイメージで。
    腹筋が弱い方の場合、腹筋を収縮させる際に首も頑張って上げようとするがあまり、首を痛めるケースがあります。あくまで起こしていくのは上体で、首はその動作についていくイメージで行うようにしましょう。あくまで意識すべきは腹筋上部の収縮です。
  • 中長期的には更に負荷の高いトレーニング種目へのステップアップを考えるべき。
    クランチは自分の体重を利用した単調な腹筋運動であるため、続けていくとある時点から負荷に物足りなさを感じるようになります。それは腹筋への運動効果が薄れている証拠ですから、その場合はより腹筋に対して負荷の高いトレーニング種目に取り組む必要があります。ある程度きつい負荷を与えなければ成長ホルモンの分泌が促進されず筋肉自体の成長も見込めないためです。更なる美ボディ獲得のためにも積極的により高負荷なトレーニングにチャレンジしていきましょう。

【自宅】お腹を凹ませる種目2:ツイストクランチ

ツイストクランチは、腹斜筋に効くトレーニング種目です。

最初に紹介したクランチを首尾よくこなせるようになってきたタイミングで、同時に行いたい種目がツイストクランチです。

クランチとは異なり脇腹やウエストに位置する腹斜筋を鍛えることができるので、ウエストのくびれ作りに大きく貢献します。クランチと合わせて行うとお腹全体を満遍なく引き締めることが可能です。

ツイストクランチのやり方

ツイストクランチの具体的なやり方は、下記の動画と説明を参考にしましょう。

  1. 仰向けの状態になり、両膝は曲げて立たせます。
    手は頭の後ろに当て、首は軽く曲げて頭部を床から浮かせましょう。また脚は真っすぐに伸ばしても良いでしょう。
  2. 腰を右側に捻って身体をねじりながら起き上がり、同時に右ひざを上半身に寄せるように上げていき、左ひじと右ひざを軽くタッチさせます。
    しっかりと腰をツイストできていれば、必ずしも肘と膝はタッチさせなくてもよいでしょう。
  3. タッチさせたら右脚を床に下ろし、同時に腰を捻って上体を床に下ろします。
    ゆっくりと脚と上体を下ろすとより腹筋に負荷が掛かり効果が高まります。
  4. 脚と上体を元のポジションに戻したら、今度は左右逆の組み合わせで上記2~3の工程を行います。
  5. 上記工程2~4で1セットとなり、20回、3セット行いましょう。

フォームのポイント

  • 腰をしっかりと捻る。
    上記工程2において肘と膝は必ずしもタッチさせなくてOKです。むしろ腰をしっかりとツイストして、腹斜筋に効いているのを感じながら動作すると良いでしょう。
  • 肘と膝を寄せた状態で1秒キープする。
    上げ切った状態でキープすれば腹筋に更に負荷を掛けられるので効果的です。
  • 動作をゆっくり行う。
    ゆっくりと上体と脚を動作させると腹筋により負荷を掛かり効果が高まります。

ツイストクランチの注意点

  • しっかりと腰を捻る。
    肘と膝をタッチさせることに執着するがあまり、肝心の腹斜筋に効いていないという自体に陥りがちです。そうならないためにも腰をしっかりと捻るのを意識し、腹筋にも緊張を与えましょう。
  • 身体を腰で支えようとしない。
    腹筋が弱い方にありがちなケースです。腰で身体を支えようとすると腰を痛める原因になります。動作の終始において腹筋をタイトに締めるよう意識して行いましょう。

【ジム】お腹を凹ませる種目1:ケーブルクランチ

ケーブルクランチは、ケーブルマシンを使って腹直筋(主に上部)を刺激できるトレーニング種目です。

ケーブルトレーニングの特徴

ケーブルマシンによるトレーニングは、筋肉に一定の負荷を断続的に掛けられるので、筋肉を終始緊張させることができます。この特徴は、筋肉の発達にとても有効です。

ケーブルクランチのやり方

ケーブルクランチのやり方は、下記の動画と説明を参考にしましょう。

  1. ケーブルマシンのハイプーリーに、ロープアタッチメントを取り付けます。
    ※ハイプーリーとはマシンの滑車から伸びているケーブルを指します。
  2. ロープアタッチメントの左右を一本ずつ握り、膝をつきます。
  3. ロープを顔の側面辺りまで引っ張り、頭をロープで左右に挟むように位置させます。
  4. 両膝立ちの状態で、上体を少し前傾させます。
    背中から腰にかけて真っすぐになるよう意識しましょう。
  5. 腹筋を収縮させながら、背中を丸めていきます。
    脊柱の動き(体幹を屈曲させる)によって身体を丸めていきながら腹筋に負荷を掛けるよう意識します。息を吐き、腹直筋上部の収縮を感じながら行うと効果が高まります。
  6. 腹筋の緊張を維持したまま元のポジションに戻ります。
    腹筋に負荷が掛かっているのを意識しながら、ゆっくりと息を吸いつつ元のポジションに戻りましょう。このとき腹筋への緊張は維持したまま、再び背中を丸めて負荷を掛けていくようにすると効果が高まります。
  7. 上記の工程5~6を10回、3セットを目安に行いましょう。

フォームのポイント

  • 腹筋の収縮を強く意識する。
  • 丸め切ったところでキープするとより効果があります。
  • 特に戻す際の動作をゆっくり行うと腹筋に効きます。
    戻す動作はネガティブ動作(エキセントリック収縮)と呼ばれ、その収縮を意識してトレーニングを行うことは、筋肉を発達させる上で非常に重要であると言われています。そのネガティブ動作の恩恵を享受すべく、腹筋の緊張を維持したまま元のポジションに戻るプロセスは、ゆっくりと背骨の一つ一つが起き上がっていく感覚を掴みながら行うように心掛けると良いでしょう。

ケーブルクランチの注意点

  • 腕の力を使ってロープを引っ張らない。
    腕はスタートポジションの位置で固定させて、身体と一緒に移動させましょう。
  • 股関節を動かさないようにする。
    股関節を動かすと腸腰筋や大腿に負荷が分散してしまい、腹筋へのトレーニング効果が低くなってしまいます。体幹の屈曲を意識して行いましょう。
  • 適切な重量で行う。
    自身にとって重過ぎる重量で行うと、不要な力みが生まれて怪我の原因になるので注意が必要です。

【ジム】お腹を凹ませる種目2:ケーブルサイドベント

ケーブルサイドベントは、ケーブルマシンを使って腹斜筋を鍛えるトレーニング種目です。

ケーブルクランチとセットで行うとお腹全体をバランスよく鍛えられます。

ケーブルサイドベントのやり方

ケーブルサイドベントのやり方は、下記の動画と説明を参考にしましょう。

  1. ケーブルマシンの前に横向きで立ちます。
    両脚は肩幅程度に開いて、身体を安定させられるように立ちます。
  2. ロープーリーを片手で握り、握った方の腕と身体を真っすぐにします。
    ロープーリーを引き出して、腕と身体を真っすぐにしましょう。
  3. 背筋は伸ばしたまま、ロープーリーを戻すとともに体幹を側屈させていきます。
    息を吸いながら、出来る限り体幹を側屈させられるところまで側屈させます。
  4. 側屈させ切ったら、ゆっくりと元のポジションに戻していきます。
    息を吐きながら行うと効果が高まります。
  5. 元のポジションに戻ったら、そのままマシンとは反対側に体幹を軽く側屈させます。
    ここでも息を吸いながら行うとより効果が高くなります。
  6. 側屈させたら、ゆっくりと元のポジションに戻していきます。
    ここでも息を吐きながら行うようにしましょう。
  7. 上記工程の3~6を10回、3セット行いましょう。
    ※片側だけでなく、右左それぞれへの体幹側屈を行うとバランスよく腹斜筋を鍛えられます。

フォームのポイント

  • 背中は常に真っすぐにする。
  • 動作中は胴体だけを動かし、他の部位は動かさないようにする。
  • 腹斜筋に効いているのを意識しながら行う。

ケーブルサイドベントの注意点

  • 側屈の際はバランスを崩さないよう心掛ける。
    バランスを崩さずに体幹を左右に屈曲できる程度のウエイトに調整しましょう。

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