屋外で女性が自転車に乗っている

有酸素運動:サイクリング

このページでは、自転車を活用した有酸素運動であるサイクリングについて紹介します。

基本的に有酸素運動は、つらくて苦しいものです。ランニングやスイミング、カラダに掛かる負荷を考えるとウォーキングもキツイ運動と認識される方もいるのではないでしょうか。いずれの運動もカラダに一定の負担を与えるので、ストレスを感じ、それによって続ける気持ちをくじかれてしまうことは、よく聞くところです。

しかしサイクリングに限っては、他の有酸素運動に比べてカラダに掛かる負担が軽く済むので、思いのほかスイスイ漕ぎ続けることができます。カラダに掛かる負担が軽ければストレスも感じずに済みますから、習慣化させることのハードルも低く感じるでしょう。

サイクリングは、初心者でも気軽に始めることができるうえ、ある程度のカロリー消費量が見込めるのでダイエットにも適しています。運動不足のダイエッターには最適な有酸素運動と言えるでしょう。

少しでも楽に、それでいて早く脂肪燃焼させたいダイエッターの望みを叶えるサイクリングについて、早速見ていきましょう。

サイクリングのメリット

何といってもサイクリングは、意外とビギナーに適した有酸素運動です。比較的負荷が軽いわりに、それなりの消費カロリーが望めて、カラダを壊す恐れがあまりない。いわゆる”良いとこ取り”な運動と言えるでしょう。

サイクリングの各種メリットについて、具体的に見ていきましょう。

初心者でも無理なく始められる

カラダに掛かる負担が比較的少ないので、初心者に優しい有酸素運動です。軽く流したり、思い切り漕いだりといったように、自分自身で運動強度を調整できる点も、サイクリング特有といえるでしょう。自転車であればランニングのように辛く苦しい思いをすることなく、継続して運動を行うことができる点は優れています。

日常に取り入れやすい

例えば通勤の際に自転車を活用すれば、それだけで立派な有酸素運動になります。

逆に日常的に自転車に乗ることが難しい方の場合は、フィットネスクラブなどでエアロバイクを使う必要があるので、ウォーキングやランニングと比べると、サイクリングをすること自体ハードルが高いかもしれません。

負荷が少ないわりに、消費カロリーが多い

「ランニング>サイクリング>ウォーキング」というのが、大まかなサイクリングの消費カロリー量のイメージです。

具体的には、「サイクリングを時速20kmで走る」ことと「ジョギングを時速7kmで走る」ことがおよそ同等の運動強度になります。消費カロリーは、体重70kgの人が30分のサイクリングを行って約260kcal。

カラダに掛かる負荷を考慮すると、いかにサイクリングが初心者にとってとっつきやすく、ダイエッターにとってありがたい運動かが分かりますね。

けがのリスクが低い

例えば、ランニングのカラダに掛かる負担は想像以上に大きく、着地の際に体重の3倍近くの衝撃が足から腰にかけて伝わると言われています。

一方、サイクリングにはそのような衝撃が伴わないので、怪我のリスクもそれだけ低いのです。

純粋にサイクリングは気持ちがいい

サイクリング特有のメリットとしては、純粋に屋外で自転車を漕ぐことは気持ちがいいということです。

義務的に行うダイエットほど続かないものはありません。その点、サイクリングは風を切る気持ちよさなどから気分転換になるので、長く続けやすいということがいえます。

ダイエットに効くサイクリングのやり方のポイント

ジムでエアロバイクを楽しそうに立ち漕ぎしている女性たち

効果的なサイクリングにするために押さえてほしいポイントは、ペダルの漕ぎ方と行う時間です。

正しいペダリング

特に最初に心掛けたいのは、正しい漕ぎ方です。

いくつかの工程に分けて、解説していきます。

  1. 踵を少し上げて、ペダルが最も高い位置(上死点・0度)から足を前方へ蹴り出すよう意識します。
  2. 前方へ45度ほどペダルを踏み出したら、今度はペダルを真下に向かって踏み込むように意識しましょう。
  3. 前方斜め下方(135度くらい)に到達したあたりからは、力を抜いてペダルが上死点手前(315度くらい)に到達するまで待ちます。
    この段階は「引き足」という工程にあたります。引き足で重要なのは、下から上がってくるペダルの動きを邪魔しないことです。そのためこの段階に入ったら、足はペダルに添えるようなイメージで、ペダルの動きを邪魔しないよう上死点手前(315度くらい)まで待機させます。
    なおこの際、足首が動いて踵が下がると推進力を削いでしまうので、足首は固定して動かさないようにするとよいでしょう。
  4. 上死点手前(315度くらい)に差し掛かったら、再び上死点から前へ蹴り出すようにペダルを漕ぐ準備を始めます。

このようなサイクルを繰り返すことで、ペダルを漕ぎ続けましょう。

継続時間

有酸素運動の共通項ですが、サイクリングにおいても脂肪燃焼を目的とするなら20分以上を目指しましょう。有酸素運動の筋肉分解作用を考慮しつつ、より高い効果を望むなら30~40分程度が理想的です。

 

下の動画は、ペダリングのイメージを掴むための参考になるので、チェックしてみましょう。

サイクリングの消費エネルギーを把握しましょう

自分の走りがどれくらいのエネルギー消費につながっているか把握するには、下記の公式に則って計算する必要があります。

エネルギー消費量(kcal)=1.05 * METs * 時間(h) * 体重(kg)

下記に必要項目を入力するだけでエネルギー消費量を自動計算するフォームをご用意しています。

サイクリングのエネルギー消費量を把握したい方は、活用してみましょう。

速度(km/h)METs
11以下3
12~144
15~175
18~196
20~227
23~258
26~289
29以上10

サイクリングは心地よく脂肪を燃やせる運動

森林浴を楽しみながらサイクリングしている女性

総じてビギナーに最適な有酸素運動の一つと言えます。自転車本体など、行うために事前に用意しなければならないギアがいくつかありますが、それらのハードルをクリアできるのであれば、日常に取り入れやすい運動なので積極的に導入を検討してみましょう。

一回あたり20~40分程度の継続時間を目安に、無理のない運動強度で、風を切る心地よさを感じながら楽しんで取り組むと、自然とダイエット効果もついてきますよ。

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