トレーニングベンチに腰掛けてダンベルを握る女性

美しく痩せるために必要な筋トレを行いましょう!

お尻に効くダイエット筋トレ(ジム編)バーベルヒップスラスト

更新日:

2019年1月11日 情報更新しました。

バーベルヒップスラストで大殿筋・中殿筋といったお尻周りの筋肉を刺激して、プリッと上向いた美尻を手に入れましょう。

より効果的なジムトレでダイエットを加速!

このページではフィットネスジムなどで行える筋トレについて紹介していきます。

ジムは自宅で行う以上に高い負荷をカラダにかける環境が整っているので、効率的に筋肉量を増やしつつ脂肪を落とせます。

美ボディメイキングが捗って、ますますトレーニングが楽しくなると思いますよ。

正しいフォームで狙った部位にしっかり効いていることを確認しつつ、ジムトレに励みましょう!

バーベルヒップスラスト(お尻に効果あり)

バーベルヒップスラストは「お尻」に効く筋トレで、大殿筋・中殿筋を集中的に鍛えられるトレーニングです。

別記事で紹介しているヒップリフトの負荷に満足できなくなったら、バーベルヒップスラストにトレーニング種目をシフトしてみましょう。

トレーニング効果

自重トレーニング以上の負荷をお尻に掛けられるのでヒップリフト以上に効果的に大殿筋を鍛えられます。より理想的な上向きヒップを作り上げるのも夢ではありません。

理想的な丸みのある上向きヒップは脂肪を落とすだけでは手に入らず、筋トレでしっかりお尻の筋肉を鍛える必要があります。

バーベルヒップスラストは、トレーニングBIG3に数えられるスクワットやデッドリフトでも鍛えるのが難しい部分を補うトレーニング効果が期待でき、大殿筋を鍛えるベスト種目との呼び声も高いです。

少なくともヒップアップにとって最適なトレーニングの一つと言えますから、臀部を鍛えるトレーニングのレベルを上げる際には導入の検討をおすすめします。

自宅でヒップリフトに勤しむ女性
お尻に効くダイエット筋トレ(自宅編)ヒップリフト(ヒップスラスト)

2019年1月14日 情報更新しました。 お尻を引き締めて美しいヒップラインを作るなら、ヒップリフト(ヒップスラスト)で大殿筋・中殿筋を刺激するのが効果的です。   より効果的なジムトレでダ ...

続きを見る

 

フォーム解説

バーベルヒップスラストのやり方は、次の動画と手順などを参考にしてください。

バーベルヒップスラストのやり方を解説するイラスト1

  1.  両膝を立てて座り、肩甲骨の辺りをつけるようにトレーニングベンチにもたれます。
  2. 脚は腰幅くらいに開いて、膝は90度に曲げます。
  3. ウエイトをセットしたバーベルを太ももの付け根あたりに乗せて、両手を軽く添えます。 バーベルヒップスラストのやり方を解説するイラスト2
  4. お尻をキュッと引き締め、腰を使ってバーベルを持ち上げて、上げ切ったところで1秒キープする。
    肩から膝にかけて真っすぐになるくらいまで上げていきます。それ以上に上げると腰を痛めてしまう危険があるので、あくまで腰を反らさずにお尻の筋肉を使ってバーベルを持ち上げるように意識しましょう。バーベルヒップスラストのやり方を解説するイラスト3
  5. 元のポジションの半分くらいの高さまで腰を下げたら、そこから再び腰を上げていきます。
    腰の上下動はゆっくりと、お尻の筋肉を意識して行いましょう。
  6. 上記4~5の工程を10回、3セット行いましょう。

 

フォームのポイント

  • 体幹がぶれないようにしっかり固定させる。
    トレーニングの効果を大殿筋に最大限伝えるためにはコアを固定しぐらつかせないようにしましょう。
  • 大殿筋を意識的に使って腰の上げ下げを行う。
    お尻に効いているのを意識しながらじっくりと行うと効果的に負荷を掛けられますし、何より怪我の予防になります。
  • あごは引いた状態をキープする。
    腰を上げた際など、常にあごは引いておくように意識しましょう。

 

注意点

  • 腰の上げ下げに前ももの筋肉や反動を使わないようにする。
    前ももを使わなければ腰が上がらない場合はバーベルの重量が重すぎる可能性があります。お尻の力で持ち上げられるようにウエイトを調整しましょう。
    また体の反動を使ってしまうのも、せっかくのトレーニング効果が適切にお尻に伝わらないので注意したいところです。
  • 腰を反らさないようにする。
    バーベルを持ち上げる際に腰を反らすと腰を痛めてしまう恐れがあるため注意しましょう。

 

ヒップスラストに欠かせない「スクワットパッド」

自宅・ジム問わずヒップスラストに欠かせないアイテムといえば「スクワットパッド」です。

ジムにはスクワットパッドを常設してあるところも数多くありますが、衛生面を考えるとちょっと不安になりますよね。

またスクワットパッドの品質次第でカラダへの負担が大きく変わる侮れないアイテムなので、良質なパッドでトレーニングした方がより効果的なんです。

そこで美しくプリッと上向いたヒップを手に入れるべく、思い切って自分だけのマイ・スクワットパッドを購入してみませんか?

当サイトが選りすぐったおすすめスクワットパッドPrecthings スクワットパッド」は、ヒップスラスト時の下腹部への負担を最大限軽減してくれる秀逸なスクワットパッドなんです。

 

「Precthings スクワットパッド」のおすすめポイント

約30mmの絶妙な厚みがトレーニングに最適で、バーベルシャフトにもフィットするので動作中にズレることがありません

ヒップスラストの動作時、下腹部に余計な負荷がかかりにくくなるのでパフォーマンスが高まって、より効率よくトレーニングができるほど優秀なアイテムなんです!

マジックテープで脱着可能なのでカンタンに取り付けできるのが嬉しいポイント。

ポリウレタン樹脂製のレザーを使っているので衛生面も安心で、サイズ感も全長40cmと持ち運びも自由自在です。

しかも1か月以上の返品・返金保証期間がついているので「買って失敗した・・・」なんて心配もありませんよ。

あなたも「Precthings スクワットパッド」でバーベルヒップスラストをして、美尻を手に入れましょう♪

 

その他の筋トレも取り入れて、美ボディを目指しましょう

美ボディメイクに欠かせないその他の筋トレメニューは、記事一覧ページをチェック!

>>【筋トレメニュー】一覧へ

-美しく痩せるために必要な筋トレを行いましょう!
-, , , , , , , , , , , , , ,

Copyright© ダイエット女子|食事と筋トレで美ボディダイエット , 2019 All Rights Reserved.