ストレッチをしている欧米人女性

ストレッチで健やかなカラダ作りを目指しましょう!

ストレッチで疲労回復・怪我の予防!肝心のダイエット効果は?

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ストレッチという言葉は今や世間一般に広く知れ渡っています。テレビ番組や雑誌で特集が組まれたり、一時はブームを生み出したこともありました。しかし、ストレッチついて正しい理解がされているかといえば、怪しいところです。

ストレッチは「カラダに良いもの」とか「単なる準備運動」といった漠然としたイメージを持つに留まってはいませんか。ストレッチは軽い運動に留まらず、漠然としたイメージ以上に多くのメリットをもたらしてくれます。

ここではストレッチについて改めて造詣を深めて、その効果について理解しましょう。またどのようにしてダイエットに活かせるのかについても触れたいと思います。

ストレッチとは

ストレッチはその名の通り”伸ばす”行為です。筋肉や関節の曲げ伸ばしをしてカラダの柔軟性を高め、関節の可動域を拡大させることができます。

ストレッチは大きく4つに分類できます。

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  1. スタティック(静的)ストレッチ
    一般的に認知されている「ストレッチ」は、スタティック(静的)ストレッチを指します。最も故障リスクの少ないストレッチです。
  2. ダイナミック(動的)ストレッチ
    動きを伴って行うストレッチになります。
  3. バリスティックストレッチ
    反動も用いた動きを伴って行うストレッチです。
  4. パートナーストレッチ
    パートナーに姿勢を固定してもらい、抵抗をかけて行うストレッチです。より広い可動域を使って筋肉の伸縮を行えるため効果的ですが、反面パートナーには一定の技術が求められます。

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ここでは最もオーソドックスなスタティック(静的)ストレッチを軸に見ていきます。

ストレッチで期待できる効果

ストレッチによって享受できるメリットは様々です。下記で順を追って説明しましょう。

カラダが柔らかくなる

ストレッチを継続的に行うと筋肉の状態がほぐれて柔軟になると同時に、関節の可動域も広がります。

これはストレッチが「筋肉の結合組織の弾力性を低下させること」や「筋肉を脱力させること」に関係しています。

[box class="glay_box" title="Kico’s Tips:ストレッチでカラダが柔軟になる仕組み"]

「筋肉の結合組織の弾力性が低下させること」とは、収縮装置である「筋線維」を覆う筋膜などの硬さを和らげることを指します。この収縮装置の弾力性を低下させると、筋肉をより伸びやすい状態になります。

また筋肉を脱力させるには、筋肉を伸ばされることに対して生じる「伸張反射」を起こりにくくする必要があります。「伸張反射」は姿勢の維持や筋肉の保護などに必要な反射機構なのですが、これが過剰反応してしまうと、柔軟性を阻害してしまいます。そこでストレッチによって伸張反射のセンサーの役割を果たす筋紡錘(きんぼうすい)の感度を低下させて伸張反射が起こりにくくすることで、筋肉が脱力しやすい状態に導くのです。

これらの作用の重なりによってカラダに柔軟性が生まれます。

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なお、カラダが柔らかくなると、次のようなメリットがあります。

  • 姿勢が良くなる

例えば太もも裏側の筋肉(ハムストリングス)が硬直していると、その筋肉によって骨盤が後ろに引っ張られます(骨盤の後傾)。こうして腰が丸まり、猫背のような姿勢になってしまうわけです。これを改善するには下腹深部のインナーマッスルである腸腰筋をストレッチしてあげると良いでしょう。柔軟性が増すばかりか、骨盤の歪みが改善され、姿勢が良くなりますよ。

  • 怪我に強くなる

ストレッチによって筋肉が柔軟になり、関節の可動域も広くなるため、様々な体の動きに柔軟に対応できるようになります。色んな状況にフレキシブルに体が対応できるからこそ、怪我をせずに済むわけです。

  • 運動の効果が高まる

運動によって得られる効果が上がるのも大きなメリットの一つです。同じ運動をしても、体が柔らかい方が筋肉をより柔軟に活用でき、関節の可動域も広いので、全身をより大きく動かせます。その恩恵としてトレーニング効果が高まり、更により活発に体を動かすことでエネルギー消費量も高まります。

運動の効果が高まるというのは、運動能力そのものが向上するわけではない点に注意してください。例えば普段は腕立て伏せが10回しかできない人が、ストレッチをして15回、20回とできるようになるわけではありません。

活き活きしたカラダになる

筋肉は同じ姿勢を取り続けて動かさずにいたり疲労が蓄積してくると、硬直して強張ります。すると全身に血液を送り出す筋肉のポンプ作用が上手く機能せず、血液循環の悪い状態になってしまいます。更に血流の滞りによって血管から染み出る乳酸などの疲労物質が蓄積し、組織が硬直化していきます。

ストレッチにはそんな筋肉の強張りを改善する効果があります。具体的な効果について見ていきましょう。

  • 肩こりや腰痛になりにくくなる

血液循環の悪化に伴う組織の硬直化の代表的な事例は肩こり・腰痛です。

筋肉の硬直や血行不良、体温の低下などが主な原因とされていますが、まさにストレッチによって筋肉を柔らかくし、血行を良好にすることで、これらを改善・予防できます。

  • 冷え性が緩和される

血液循環の悪化は冷えのトラブルにも繋がっています。これもまたストレッチ効果で改善が可能です。血液には熱を運ぶ作用があるため、血行を改善して冷えを緩和できます。

  • 疲労回復が見込める

疲労が蓄積したカラダは筋肉が凝り固まって血行が悪くなり、栄養を細胞に送り届けられなくなるばかりか、体内に溜まった疲労物質の除去も行えなくなってしまいます。

そこでストレッチによって筋肉をゆっくりと伸ばしてあげることで血流を高め、細胞への栄養供給や疲労物質の除去を促します。このように軽い運動を用いて疲労回復を促進させる手法を「アクティブ・レスト(積極的休養)」と言いますが、まさにストレッチはアクティブ・レストの効果が期待できるのです。

心もカラダもリラックスできるようになる

寝起きにあくびをしながら伸びをすることは、皆さん経験があるのではないでしょうか。あの動作は無意識に行っていますが、実は胸や背中をストレッチする効果があります。誰にも教わらずに行っているこの”伸び”は、私たちが本能的にストレッチを気持ち良いものと感じている現れなのでしょう。

ある実験によると、ストレッチには前頭葉で生じるα波の増加や心拍数の低下を促し、副交感神経の働きを優位にさせる効果が確認されているそうです。

  • 睡眠の質が高まる

就寝前にストレッチを行うことで副交感神経の働きを優位にさせると、脳が睡眠モードにシフトするため、リラックスしている状態は安眠に導くと言われます。睡眠の質の向上によって得られるメリットも多いので、就寝前ストレッチは非常に有用です。


体が硬かったりするうちは、なかなかリラックス効果を実感できないかもしれません。

しかし少しずつでも毎日行えば体の硬直は次第にほぐれて、その効果を徐々に実感できるようになります。

まずは気持ちよく伸ばせるところまで30秒程度伸ばしてみましょう。すると伸ばしている箇所のストレッチ感を適度に感じられるはずです。そしてじんわり温かくなってくるはずです。そのように感じられたら十分です。あとは日々めげずに継続していきましょう。そうすれば今よりも柔軟な体に徐々に改善されるはずです。

ストレッチをする際の注意点

いい加減なストレッチをすると思わぬ怪我に見舞われてしまいます。ストレッチをする際には次の点に注意しましょう。

タイミングを計る

凝り固まった筋肉を不意に伸ばしてしまうと、靭帯などを痛めてしまう恐れがありますから、ストレッチのタイミングを計ることは重要です。

例えばお風呂上りや、トレーニングのあとで体が冷え切らないうちに行うのが良いでしょう。適度に温まった体は柔軟性があるため、ストレッチをするには最適なタイミングです。

時間をかけて行う

一つのポーズあたり、少なくとも20~30秒をかけて行うようにしましょう。

急に伸ばさない・伸ばし過ぎない

急に痛いところまでググっと伸ばすと、腱や靭帯を痛めてしまいます。

伸ばし始めの際はウォーミングアップと思って5~10秒かけてゆっくりと伸ばしましょう。そして20~30秒ほどかけてゆっくりと伸ばしていきます。痛気持ち良いくらいの強度で行うのが丁度よいでしょう。

呼吸を意識する

ストレッチを行っているときは、自然に呼吸するようにしましょう。

息を止めた状態では筋肉に硬直してしまい、せっかくのストレッチ効果を十分に得られません。

また深呼吸したり息を止めないと筋肉を伸ばせない場合は、過度に負荷をかけ過ぎている可能性があります。

あくまでストレッチを行う際は、終始自然な呼吸を心掛けるようにしましょう。

[box class="glay_box" title="Kico’s Tips:ストレッチでパフォーマンスが低下する??"]

多くの研究において、ストレッチをすると運動のパフォーマンスが下がるという報告が挙げられています。ストレッチのやり過ぎによって筋肉を伸ばすことに対する感受性が低下するのが原因ではないかと見られています。

筋肉は引っ張られた際に抵抗するような仕組みになっています。ゆっくりとストレッチすることに慣れてしまうと、筋肉が伸びることに対して鈍感になります。柔軟性自体の向上は見られても、引っ張られた時の反応が鈍くなり、結果としてパフォーマンスが低下するというわけです。

ただこれは運動の直前に長時間のストレッチを行った場合を想定しているようです。逆にストレッチがパフォーマンスを高めるわけではありませんが、適度なストレッチを行った上で運動をすれば、怪我をしにくくなり、運動自体の効果を高められます。何事も適度であることが重要というわけですね。

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ストレッチのダイエット効果

結論から言って、ストレッチの直接的なダイエット効果は見込めないといって良いと思います。

僅かな基礎代謝の向上こそ見込めますが、ストレッチは運動強度が低いので、カロリー消費や筋肉の増強には結びつきません。

それでもストレッチには、ダイエットに貢献できるだけのポテンシャルを備えています。

運動との相乗効果を狙う

ストレッチをダイエットに活用するなら、筋力トレーニングや有酸素運動を組み合わせることをお勧めします。

日々のストレッチによってカラダを柔軟にしておくと、柔軟でない場合に比べて、運動時により大きく筋肉や関節を動かせるため運動効果が高まります。つまり運動にプラスαの効果を与えるためにストレッチを活用すれば良いのです。その他のストレッチのメリットも享受できますから、行って損はありません。

快活になることで消費エネルギーアップも

ストレッチ効果によってカラダが軽くなり、今まで以上にアクティブに日々を生活できるようになることも考えらえれます。

日常生活を営むための活動エネルギー消費量は案外侮れません。

例えば掃除機をかける、皿を洗う、階段を下りるといった生活活動をMETs(メッツ)という単位で消費カロリーを求めると、

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  • 皿を洗う(2.5METs)→約131kcal/h
  • 掃除機をかける(3.3METs)→約173kcal/h
  • 階段を下りる(3.5METs)→約183kcal/h

※計算式;METs×体重xxkg×1.05=1時間当たりの消費カロリー(kcal)
※上記消費カロリーは体重50kgの方を想定しています。

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上記のような消費カロリーになります。

これらの生活活動が活発になればそれだけ消費エネルギーも上がりますから、少なからずダイエットに貢献するはずです。

そうした下地を作る意味では、ストレッチはダイエット効果が見込めると言えるかもしれません。

ストレッチはあなたの美しさを引き立てます

瞑想をしている欧米人女性

ストレッチは筋トレ効果を、ひいては美ボディメイクを力強くサポートしてくれる強力なパートナーになり得ます。ストレッチの数多くの効果を享受すべく、この機会にぜひ導入を検討してはいかがでしょうか。

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