白いトップスを着た欧米人女性がナイフとフォークを左右の手にそれぞれ持っている

ダイエットで最も重要な食事法について知りましょう!

肥満の原因は食事の摂り方?食べて太らないための豆知識10選

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運動を頑張っても、なかなか体重が落ちないというあなた。その原因はひょっとすると食事の摂り方にあるかもしれません。

「まさか!」と思うかもしれませんが、実際に食習慣などを変えて体重を落としたり、カラダをより良いコンディションに整えたりすることは、実際に可能です。

「人間のカラダは、自分自身で摂った食物で作られている」

この事実をよくよく考えてみると、こういう類の話があながちハッタリではないと感じられるのではないでしょうか。

今回は問題のある食習慣を改善して、太らない食生活を送るべく、押さえておくと良い豆知識10選をご紹介します。10個の豆知識の内、一つでも食生活に取り入れるだけで、もしかしたら大きな効果が得られるかもしれませんよ。

では、早速見ていきましょう。

豆知識1 朝食を抜かない

よく聞くのが「痩せたいから」という理由で朝食を抜くダイエット方法ですが、ハッキリ言って逆効果になりかねません。

朝食は1日の中で最も大切な食事です。

その理由は体温が上昇せず代謝が低い状態が長時間に渡って続いてしまうためです。低代謝状態が長く続けば、それだけカロリー消費が少なくなるので、自ずと痩せにくいカラダになってしまいます。

また朝食を抜いてしまうと、筋肉の分解を抑えられなくなる問題もあります。そうなるとカラダは筋肉を分解してエネルギーを得ようとしますから、カラダの筋肉量は日を追うごとに減少していき、結果的に痩せにくく太りやすいカラダへと変ってしまいます。

朝食を抜く方法には大きな代償が伴います。ぜひとも朝食は午前9時頃までに摂るようにしましょう。

豆知識2 就寝3時間前からは食べない

寝る3時間前から、カロリーのある物を口にしないと太りにくくなります。

重要なのは、空腹で寝ること

当然ですが、寝ている間もカラダはエネルギーを必要とします。その過程でカラダは脂肪を分解してエネルギーを作り出しますが、お腹に食べ物がある状態で寝てしまうと、まずお腹にある食べ物から分解しようとするので、脂肪の分解を行う機会を逸してしまいます。

せっかく寝ている間にカラダが脂肪を減らしてくれるわけですから、その作用を上手く使う手はないですよね。そのためにも就寝3時間前までに夕食(1日の最後の食事)を食べ終えるよう、意識しておきましょう。

できれば19時頃までには食べ終えているのがベストです。

豆知識3 アルコールを控える、又は種類を選ぶ

ダイエットや健康的なカラダの維持などにとっては、アルコール類を飲むメリットはゼロなので、できれば断酒をおすすめします。

とはいえ、そう簡単ではないのは承知しています。その場合は、せめて飲むお酒の種類を選びましょう。

一般的に太りやすいと言われるのは、糖質が含まれる醸造酒です。

下記のようなものが挙げられます。

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  • ビール
  • 日本酒
  • チューハイ
  • カクテル

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逆に太りにくいと言われるのが蒸留酒です。

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  • 焼酎
  • ウィスキー
  • ブランデー
  • ウォッカ
  • ジン

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醸造酒よりも蒸留酒を選んだ方がベターですが、選んで飲むにしても、適量を守るよう心掛けましょう。

豆知識4 三食のバランスを整える

朝食・昼食・夕食の理想的なカロリー比率は「朝3:昼4:夕3」というのが、よく聞くところですね。

この比率は、あくまで目安として考えると良いでしょう。

その時々の状態や状況によってバランスは様々だと思います。

ただ、ダイエットを考慮するなら「4:4:2」をおすすめします。

豆知識2(就寝3時間前からは食べない)にも通じる話ですが、夕食後は基本的に睡眠するだけなので、その意味では夕食が1日の中で最も重要ではありません。それにも関わらず朝食や昼食と同等以上の食事を摂るのは、肥えるのを助長させるだけです。

まずは夕食を削り、理想的な食事の比率「朝4:昼4:夕2」を目指しましょう。

[box class="glay_box" title="Kico's Tips:夕食は、高タンパク質・低糖質食がGood!"]

夕食を見直す際は、炭水化物を抑えるとより良いでしょう。良質なタンパク質をメインに、副菜で食物繊維が豊富な野菜類を食べるとベストです。

タンパク質をメインにする理由は、食事を摂ることで生じるDIT(食事誘発性熱産生)作用にあります。DITによって食後は代謝が高まりますが、その際にタンパク質は摂取エネルギーの約30%を消費する特徴があります。これは糖質6%、脂質4%に比べて格段に高い数値です。

このDIT作用を活かすべく夕食にタンパク質を多く摂れば、就寝時までに効率的にエネルギー消費が促されます。その結果、体内に食べ物を残さず、より良い状態で睡眠が取れるわけです。

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豆知識5 食事に最適なタイミングで食べる

人間には、食べても太りにくいタイミング(時間帯)があるのをご存知でしょうか。

BMAL1(ビーマルワン)というタンパク質は別名「肥満遺伝子」と呼ばれ、脂肪の蓄積に関与しています。このBMAL1が最も分泌されている時間帯が「午後10時~翌午前2時」と言われており、この時間帯が1日の中で最も食べると太りやすい時間帯なのです。

豆知識4(三食のバランスを整える)の夕食を最も抑えるべきという理由には、BMAL1も関係しています。

豆知識2(就寝3時間前からは食べない)にも絡みますが、多くの方の就寝時間にBMAL1分泌のピークタイムが重なっていますから、やはり就寝前に食べたり、就寝時に体内に食べ物がある状況は、太るのを助長させていると言えそうです。

逆にBMAL1が最も少ない時間帯は「午後2時~午後4時」と言われています。午後3時はおやつの時間と言われますが、これは理に適っているわけですね。

このように、BMAL1の分泌タイミングを見計らって食事をすると、より太りにくい食生活を送れます。

豆知識6 食事回数を増やす

一日に摂取するカロリーをそのままに食事回数を増やす方法は、脂肪の合成を抑えられるので、太りにくくなります。

食事を摂ると血糖値が上昇してインスリンが分泌されます。そしてインスリンは、糖やアミノ酸といったエネルギー源を体中に送り届けます。脂肪細胞もその送り先の一つで、過剰に摂取された栄養素はそこで脂肪となって蓄積し、太るという仕組みになっています。

食事回数が少ないと食事と食事の間が空いて、空腹(低血糖)になりやすくなります。そこへ突如として食べ物が体内に入ってくると血糖値が急激に上昇し、大量のインスリンが分泌されてしまいます。そして使い切れなかった栄養素は脂肪細胞へ届けられ、脂肪の合成が始まるのです。

このようなインスリンの暴走を抑えるために、一食当たりに食べる量を抑えつつ食事回数を増やして、空腹状態を避けるのです。

ちなみに食事を分割すると、タンパク質を摂取する間隔が短くなるので、筋肉の分解作用を抑える効果も期待できます。この効果も太りにくいカラダ作りに寄与するので、肥満対策として非常に有効です。

豆知識7 食べる順番に気を付ける

血糖値の上昇に伴って多量のインスリンが分泌されると、肥満になる恐れがあります。過剰な血糖値の上昇を抑える「食べる順番」を知って、対策を行うと良いでしょう。

「食物繊維→タンパク質→炭水化物(糖質)」という順番で食べると、血糖値の上昇が緩やかになります。
(懐石料理などの品出しの順番も、実はこの法則に則っています)

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  1. 食物繊維によって血糖値の上昇を抑える。
    ※食物繊維:野菜、きのこ類、海藻類
  2. タンパク質によって血糖値の下がり過ぎを防ぐ。
    ※タンパク質:肉・魚など
  3. 最後に炭水化物を摂って、血糖値が緩やかに上昇させる。
    ※炭水化物:ご飯、パン、麺など
  4. 結果、血糖値が適度な範囲で安定する。

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これが太りにくい食べ方の仕組みです。

[box class="glay_box" title="Kico's Tips:糖質量の多い野菜には注意!"]

初めに野菜類を食べるのが血糖値の上昇を抑える方法ですが、糖質を多く含む野菜類は炭水化物(糖質)として捉えて、摂取量に注意しましょう。

野菜類のうち、糖質が豊富に含まれるものは次のようなものが挙げられます。

  • じゃがいも
  • とうもろこし
  • かぼちゃ
  • にんじん

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血糖値を急上昇させる食べ方を避けて、カラダに脂肪がつきにくい食習慣を身に付けましょう。

豆知識8 間食を摂る

「間食はダイエットの敵!」という印象は誤解です。ぜひこの機会に「間食→補食」と捉えて、積極的に摂るようにしましょう。

補食を摂ると、次のようなメリットが得られます。

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  • 筋肉の分解を抑えられる
  • 食間の空腹を満たせる

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ダイエットが目的なら、特に筋肉の分解は最大限防ぎたいところです。

空腹(体内にエネルギーが不足している状態)になると、カラダは健康な組織を壊してまでエネルギーを補給しようとします。この際、カラダは筋肉も分解してしまいます。

この筋肉の分解作用を防ぐべく補食を行って、常に体内に十分なエネルギーを蓄えておく必要があるわけです。

そのため補食には、高タンパクな食品が相性抜群です。卵やチーズ、サラダチキン、ギリシャヨーグルトなどが挙げられます。

ただし補食がカラダに良いとはいえ、一日の総摂取カロリーの範囲に収まるように調整して摂るよう心掛けるのをお忘れなく。

豆知識9 ビタミン・ミネラルを摂る

ビタミン・ミネラルは、エネルギー代謝などに欠かせない栄養素です。不足すると代謝が上手く行われず、エネルギーを効率的に作り出せなくなったり、筋肉の合成が上手くされなかったりします。

せっかく三大栄養素を十分に摂っても、ビタミン・ミネラルが不足していては、栄養素の摂り損です。それゆえ三大栄養素をバランスよく摂ると同時に、補酵素であるビタミン・ミネラルもしっかり補う必要があります。

特にビタミンB群は代謝や筋肉の合成に大きく関わっているので、豊富に含む豚肉やレバー、かつお、マグロ、バナナなどを積極的に摂取すると良いでしょう。

[box class="glay_box" title="Kico's Tips:サプリで補うのも一手です"]

食事で必要な全ての栄養素を補うのは、不可能ではありません。しかし食費にかかる経済的負担の増加や調理の煩わしさなどを考えると、正直大変です。

そこでおすすめしたいのが「マルチビタミン&ミネラル」のサプリメントの導入です。

ダイエットの際には真っ先に導入したいサプリの一つに数えられ、1日2回程度に分けて摂取すれば、1日に必要なビタミンとミネラルをほぼカバーできます

食後に水と一緒にグイッと摂取するだけで済みますから、生の食材から摂る場合の煩わしさとは比較になりません。

また生の食材を揃える場合よりも遥かに安く済みますから、経済的負担も抑えられます。

食事で全てを賄うのが最善ですが、どうにも実現が難しいときは、サプリの力を借りるのも悪い選択ではないと思いますよ。

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豆知識10 食べたものを管理する

何はともあれ、自分が食べたものを徹底管理することが、一番効果的です。

自分にとって最適な摂取カロリーや、それに伴うPFCバランスを把握して、それに則った食生活を送ることが、上記全ての豆知識のベースになります。

恐らく全ての豆知識の中で最も実践し難く、厄介なメソッドだと思いますが、それだけに重要です。

「本気でカラダを変えたい」と思うのであれば、ぜひ下記の記事を参考に、自分にとって最適な摂取カロリーやPFCバランスを導き出してみましょう。これがあなたの理想のカラダを手に入れるファーストステップになるかもしれません。

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食事を制する者は、ダイエットを制す!

以上、10個の豆知識をお届けしました。

簡単に実践できそうなものから、手間の掛かりそうなものまで様々ですが、まずは一つチョイスしてあなたの食生活に取り入れてみましょう。

取り入れられるものから少しずつ実践すれば、必ず何らかの成果が出ます。

あなたの食生活とカラダが、これをきっかけにより良くなっていくことを願っています。

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