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あなたのダイエット目標を7ステップで達成させる美ボディメイク法

美ボディメイク法7:維持期

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維持期では、減量期を経て獲得した筋肉量が多く体脂肪が少ない、所謂“美ボディ”を未来永劫キープするためにリバウンドしにくいカラダに仕上げる期間になります。

様々な困難を乗り越えて手に入れた美ボディは末永く維持していきたいものです。そのためにこの時期で太りにくいカラダを完成させましょう。

減量期から維持期にシフトするための条件

減量期から維持期に移行するために満たすべき条件は下記の通りです。

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・目標体重マイナス1kgになること

(例:自身の目標体重が45kgの場合、維持期移行の条件は44kgです)

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維持期においては減量期で失った筋肉を取り戻す必要がありますから、どうしても体重を増加させなければなりません。

最終的に目標体重に上手く落ち着かせるためにも、目標体重を若干下回る水準まで減量期に落としておく必要があります。

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維持期の食事管理

維持期の食事管理は摂取カロリーを増やしつつ、体重増減の経過観察をしてカロリー摂取量を調整します。

摂取カロリーを増やして、失った筋肉を取り戻す

維持期に入ったら、摂取カロリーを増量期より若干少ない程度(マイナス50~100kcal)まで増やしましょう。

その際は徐々に増やすのではなく、維持期に突入したら間髪を入れず一気に増やすようにしましょう。こうすることで減量期に失った筋肉と代謝を素早く取り戻すことができます。

もちろん摂取カロリーはPFCバランスを考慮のうえで増やしてください。適切な栄養素の摂取が美しいカラダを形成します。

PFCバランスについては下記の記事を参照しましょう。

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経過を見ながら、摂取カロリーを調整する

増量期よりやや少なめの摂取量に定めたら、その後の経過をつぶさに観察しましょう。

体重が増加傾向にあれば、当初の設定から更に50~100kcal抑えてみます。そうして体重が増減しない水準を見つけましょう。

なお、体重が増減しない総摂取カロリーは、定期的に確認した方が良いと思います。一定期間が経過する毎に計測することをToDoリストに入れて、カラダをいつまでも理想的な状態にキープし続けましょう。

[box class="glay_box" title="Kico’s Tips:食事誘発性熱産生(DIT)の消費カロリーにも注目"]

食事誘発性熱産生(DIT)とは、食べ物を食べた際に生じる消費カロリーのことです。

食事から体内に吸収された栄養素を分解し、消化・代謝などに使用する熱を発生させることから、毎日3食しっかり食事を摂るだけで代謝を高めることができます。DITは一日の総消費エネルギーの約10%を占めると言われていますから、そのエネルギー燃焼効果は看過できません。

特に体温や代謝が低下している朝には、タンパク質が豊富な温かい食事を摂ると非常に効果的です。

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維持期の筋トレ

増量期以後に失っていた筋肉を取り戻して、太りにくいカラダを作りましょう。

リバウンドしにくいカラダに仕上げる

維持期に突入したら、筋トレによってリバウンドしにくいカラダ作りに取り掛かります。

特に最初の半月~1ヵ月はカロリーをしっかり摂って、増量期の水準を超える気持ちで励みましょう。この段階まで来たカラダはその努力に応えて急激に筋肉量を増加させてくれます。

>>【筋トレメニュー】一覧へ

 

美ボディ獲得のあと

増量期→減量期→維持期と経てきたことで、以前とは見違えた美ボディを手に入れられたはずですが、美への欲求は尽きることはありません。

更なる美しさを求めて

「もう少しスリムになりたい」
「もっと二の腕を引き締めたい」
「少しだけ脂肪をつけて女性らしさを出したい」

全身鏡を前に自分のカラダを観察すると、やはり更なる改善点が見えてくると思います。

維持期に到達して以後は、そうした観察に基づいて新たに改善したい部位を洗い出して、再び増量期や減量期にシフトし、その部位に刺激を与えられるトレーニングを行いましょう。

ここまで来たあなたなら、あなたの意志で自由自在に更なる美ボディをデザインできるはずです。

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