大きなドーナツを蹴り飛ばしている欧米人女性

あなたのダイエット目標を7ステップで達成させる美ボディメイク法

美ボディメイク法6:減量期

更新日:

2019年1月17日 情報更新しました。

減量期は、増量期に増加させた筋肉量を維持しながら、摂取カロリーを抑えて体脂肪を落とす期間になります。

エネルギー消費が増量期の水準と変わらない状況で摂取カロリーを抑えるため、増量期に比べてエネルギーが不足して筋トレが以前よりも辛く感じるようになるでしょう。

しかしそこで挫折しないように注意が必要です。それこそが減量期のあるべき姿ですから、理想の美ボディに思いを馳せつつ、引き続き筋トレに励んでいきましょう。

増量期から減量期にシフトするための条件

ウエストのサイズを測っている女性

まずは増量期から減量期に移行するために満たすべき条件を確認しましょう。

  1. プッシュアップ:20回×3セット
  2. ダンベルベントローイング:15回×3セット(ダンベル片手5kg)
  3. トライセプスキックバック:20回×3セット(ダンベル片手2kg)
  4. プリエスクワット:15回×3セット(ダンベル片手5kg)

減量期に入る時点で上記の筋トレメニューをこなせるだけの筋肉量が不可欠です。

十分な筋肉量が無ければ、減量期でやむを得ず筋肉が落ちてしまう過程で美ボディ形成に必要な筋肉量を維持しきれません。

減量期に入る際は、必ず上記メニューをこなせる筋力をつけておきましょう。

 

減量期の食事管理

ヨーグルトの上にイチゴ・ブルーベリー・グラノーラがトッピングされている

減量期の食事管理はPFCバランスに気を配りつつ消費カロリーを抑え、集中的に体脂肪を落としていきます。

 

筋肉量を維持しつつ、体脂肪を落とす

減量期においては摂取カロリーを抑えつつ、消費カロリーを維持します。

増量期に培ってきた筋肉量を最大限維持しながら、体脂肪を集中的に落としていくわけです。そうすることで徐々に理想とする美ボディが姿を現してきます。

 

一日の摂取カロリーを設定する

摂取カロリーは差し当たり増量期のマイナス300kcal(1か月で約1kgほど減量できる削減量です)に設定しましょう。

1日の摂取カロリーは1,000kcalを下回らないようにしましょう。

そこまで摂取量を落としてしまうと筋肉量は急速に減少し、代謝も落ちてしまい、美ボディには程遠いカラダになってしまいます。

またエネルギーが補給できないために疲労感や倦怠感に苛まれる恐れもあるので、過剰な摂取カロリー抑制は控えましょう。

 

摂取カロリーの調整方法(PFCバランス)

この時期は筋肉を維持するためにタンパク質を十分に摂るように心掛けます。

ベクトルが減量に向いている中で筋肉の分解を最大限防ぐには、タンパク質を豊富に摂取しなければなりません。そのためこの時期はタンパク質を多めに摂り、残りの摂取カロリーを脂質と糖質で分配します。

 

脂質の削りすぎに注意しましょう

減量期に最も重要なタンパク質のカロリー量を差し引いた残りの摂取カロリーを脂質と糖質で分配する際に、過剰に脂質を抑えることは避けましょう

脂質は脂溶性ビタミンの吸収を助ける働きや細胞膜やホルモンの材料として利用されるため、欠乏すると肌荒れやホルモンバランスの崩れなどを引き起こす恐れがあります(私は一時期、脂質の摂取を抑え過ぎてか、手荒れがひどくなったことがありました)。

脂質は一日当たり除脂肪体重の0.7倍が必要ですから、その分量は最低限摂取してほしいと思います。

またタンパク質・脂質の重要性を考慮すると、基本的に摂取カロリーの調整は糖質量で行うのが無難でしょう。

次の項目で糖質の調整法についての一つのアイデアを記載していますので、併せて読んでみてください。

 

糖質削減アイデア:筋トレON日とOFF日で食事内容を変える

糖質の摂取量をコントロールして調整する一つの方法として示しておきたいのが、筋トレを行う日(ON日)と行わない日(OFF日)で糖質の摂取量を増減させる食事法です。

糖質はカラダを動かすためのエネルギーになるので、筋トレのようなハードな運動を行う際には一定量のエネルギー補給が必要となります。しかし一方で運動を行わない日(OFF日)は、それほど多くのエネルギーは必要ありません。

そのためOFF日には糖質を抑え、その代わりに脂質を多く摂ることで摂取カロリーを調整します。この方法は適切に摂取カロリーや栄養素のバランスを調整でき、理屈にも適っているため、おおすすめしたいカロリー調整方法です。

このようにその日に合わせて食事内容を変えることで栄養素のバランスを適切に取ることができますし、食事のバリエーションも増えるので、気持ちの面で少し楽になるかもしれません。

先ほどの脂質の過剰制限の対策としても、食生活全体でバランスの取れるON日・OFF日の考え方は解決策の一つとして非常に有用です。

 

健康的に減量を加速させる「リプレイスメントミール」

女性が搾りたてのオレンジジュースを飲んでいる

通常の食事ではどんなに適切に制限してもある程度のカロリー摂取は避けられません。一方で食事を抜くというのは美ボディメイクの観点からは絶対タブーで論外です。

それでも健康を害さずに可能な限りカロリー摂取量を抑えたい女性のニーズはかなり多いように感じています。

 

MYPROTEINの「ミールリプレイスメント」商品パッケージ

そんなストイックな女性におすすめしたいのがイギリスのプロテインメーカーMYPROTEIN(マイプロテイン)の「LOW-CAL MEAL REPLACEMENT」というリプレイスメントミールです。

リプレイスメントミールとは、一食分の食事に置き換えられるダイエットシェイクのことです。

低カロリーに抑えつつも、通常の食事では補いきれない豊富な栄養素を多く含んでいるのが特徴です。

下手な食事を食べるよりも、MYPROTEINのリプレイスメントミールを飲んだ方が健康的でいられるほどの優れものですよ。

 

1食で1日に必要な栄養素の半分以上を補える!

MYPROTEIN「LOW-CAL MEAL REPLACEMENT」の詳細については別記事をご覧いただきたいと思いますが、1食たった200kcalの低カロリーで栄養素は厚生労働省の1日あたりの栄養素摂取推奨値の半分以上を補えるほどの豊富さを誇っています。これなら食事に置き換えても健康面で安心ですよね。

MYPROTEIN「LOW-CAL MEAL REPLACEMENT」の詳細は、下記ページをチェック!

>>食事をダイエットシェイクに置き換えるだけで月1kg痩せる|簡単な食事制限で健康的ダイエット

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置き換えるだけで月1kg以上痩せられる!

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またビタミンB群が豊富に含まれているので太りにくいカラダ作りに貢献してくれることも大きなポイントです。

ダイエットに欠かせない栄養素を食事で摂れるMYPROTEIN「LOW-CAL MEAL REPLACEMENT」、かなりおすすめです。

 

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定期的に割引キャンペーンも行っているので、ご興味があればぜひ一度MYPROTEINの公式サイトを覗いてみてくださいね!

 

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減量期の筋トレ

バーベルをデッドリフトで持ち上げている女性

増量期で得た筋肉量を最大限維持するための筋トレを行います。

 

増量期の筋トレ内容を継続し、筋肉量を最大限維持する

増量期のトレーニング内容を最大限キープしましょう。

減量期においては、食事管理によって摂取カロリーが抑えられているので、増量期ほどのパワーは出せないのが通常です。そのため増量期と同等のメニューでもこなせる回数が少なくなってしまうことは致し方ありません。

 

減量期の筋トレで注意すべきポイント

増量期ほどのパワーが出ないのは食事管理の影響でやむを得ませんが、だからといって扱うウエイトの重さを下げたり、反復回数を減らしたりすることは厳禁です。筋肉量は扱う重量に比例するので、仮に扱う重量を下げてしまったら筋肉は容易に落ちてしまいます。

またセット数を減らすことも筋肉への刺激を劇的に落とすことになるため厳禁です。3セット行ってしっかり筋肉を追い込まなければ、筋トレの効果を十分に得られませんから、セット数は絶対に下げてはいけません。

美ボディ形成のために、扱う重量・セットごとの反復回数・セット数は死守しましょう。

「正しいフォーム」は「ウエイトの維持」に優先させましょう。

「正しいフォームで筋トレを行うことと」と「ウエイトを維持すること」のどちらが重要かという問題はよく尋ねられますが、結論からいって正しいフォームで筋トレを行うことの方が遥かに重要です。正しいフォームで動作を行わなければ適切に筋肉に刺激を与えることができないので、フォームが崩れてしまえば筋トレ効果が激減してしまうためです。

特に減量期の筋トレはしんどいですが、フォームを崩してまで重量を維持することには意味がありません。仮にフォームの維持がかなり厳しい場合は、重量をほんの少しだけ下げることで対処するとよいでしょう。

部位ごとの筋トレメニューについて詳しく特集した記事をまとめている下記ページをチェックして、全身を満遍なく鍛えましょう!

>>【筋トレメニュー】一覧へ

 

体重の落ち具合に困ったとき

体重が落ちずに落胆している女性

当サイトが推奨する方法では、基本的に有酸素運動は取り入れずに減量期を乗り切ることを念頭に置いていますが、人によっては正しく摂取カロリーを調整していてもイマイチ体重が落ちないことがあります。

そんな時は軽めの有酸素運動で脂肪燃焼を促してみましょう。早歩きくらいのエクササイズを20~30分行えば十分です。最寄り駅の一駅前で降りて歩いて帰宅するのも効果的ですよ。

なお筋トレと有酸素運動を立て続けに行う場合、プロテイン摂取は筋トレ直後に行いましょう。筋肉の合成や修復のため、傷ついた筋肉はタンパク質を欲しています。

過剰な有酸素運動は行わないように注意しましょう!

有酸素運動は最後の最後、奥の手として行いましょう。ほんの少しの運動で脂肪燃焼を軽く後押しする程度で十分です。

「もっと有酸素運動をして脂肪燃焼した方が早く痩せるんじゃないか」

「早く痩せたいから、もっと頑張って走っちゃえ!」

そうした思いから長時間に渡って脂肪燃焼を促してしまうと筋肉が分解されてしまい、筋肉量が激減してしまいます。これでは目標の美ボディ獲得が夢のまた夢になってしまいます。

ここは焦らずに”ほんの少し”を意識してください。「ローマは一日にして成らず」です。

 

減量期に注意したいポイント

減量期とはいえ、急激な減量は控えましょう

急激な減量はカラダに歪みを生じさせます。老化の原因やリバウンドしやすいカラダになってしまったり、生理不順を引き起こする恐れがあるので、ゆっくりじっくりと体重を落とすよう心掛けましょう。

望ましい減量ペースは、現体重に関係なく月1~3kg程度です。

 

減量期から維持期への移行条件

維持期へ移行するまでの期間や条件は次の通りです。

 

減量期の期間

減量期の期間は個々人の進捗状況に寄ります。ここでは期間を気にせず、とにかく維持期へシフトするための目標体重を達成するまで地道に減量することに注力しましょう。

 

維持期への移行条件

維持期への移行は、次の目標体重を達成することを条件とします。

  • 目標体重マイナス1kgになること
    (例:自分の目標体重が45kgの場合、維持期移行の条件は44kg)

上記目標を達成したら、晴れて維持期へ突入です。

 

目標体重”マイナス1kg”の理由

維持期に移行すると同時に摂取カロリーを引き上げるため、食事量が増えます。その結果胃腸の滞留物が増える分、体重が増すことになります。この重量を考慮したのがマイナス1kgです。

ここでの体重増加はリバウンドではなく、食べ物の重さと考えて差し支えありませんので、安心してください。

 

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