ベンチに座ってダンベルを握る女性

あなたのダイエット目標を7ステップで達成させる美ボディメイク法

美ボディメイク法4:筋トレの基礎知識

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4セット以上こなすことについて食事管理と双璧をなす、ダイエットに欠かせない重要項目が筋力トレーニング(筋トレ)です。

筋肉は美ボディには欠かせません。筋肉が美しいカラダを作るといっても過言ではないでしょう。カラダの引き締め効果に留まらず、他にも様々なメリットがあるので、筋肉を育むことは良いこと尽くめです。

ここでは筋肉の発達に寄与するトレーニングのいろはについて見ていきましょう。

筋トレのメリット

筋トレを行うメリットには、次のようなものが挙げられます。

  • 基礎代謝が向上する。
  • リバウンドに強く、太りにくいカラダを作ることができる。
  • 引き締まった筋肉によって、美しいボディの基礎が形作られる。
  • 高負荷トレーニングで成長ホルモンの分泌が促され、アンチエイジング効果が得られる。

鍛えるべき部位・鍛えるべきでない部位

女性らしさを損なわずに筋トレで美しいカラダを作るには、鍛えるべき部位にフォーカスして刺激を与えることが必要です。一方でほっそりと見せるべき部位に対しては、筋肉がつかないようにしましょう。

そんなメリハリのある美ボディを演出すべく、鍛えるべき筋肉・鍛えるべきでない筋肉について理解しておきましょう。

鍛えるべき部位

女性らしさを演出する上で鍛えるべき部位は、次の通りです。

女性の美しさのために鍛えるべき筋肉の部位一覧

それぞれの部位を鍛えることで、次のような効果が見込めます。

  1. 【大胸筋】理想の体重まで減量した際、鎖骨の辺りが貧弱に見えないようになります。なお大胸筋はバストの土台になる部分なので、鍛えたからといってバスト自体が硬くなってしまうことはありません。
  2. 【腹筋】特に重要なのは腹直筋で、スッと縦のラインを入れるためには腹直筋をある程度鍛える必要があります。またウエストを細く見せたい場合は、腹横筋を鍛えるのが効果的です。
  3. 【背中】全体的に鍛えることで代謝の向上に大きく貢献でき、姿勢改善やウエストのくびれ作りにも一役買う部位なので、積極的に鍛えたいところです。
  4. 【二の腕】引き締まった二の腕を手に入れることができます。上腕三頭筋、特に長頭といわれる部位を鍛えるとよいでしょう。
  5. 【もも】内転筋を鍛えるとたるみを改善できるので、見た目に美しい脚を作ることができます。太もも後ろにあるハムストリングスは鍛えすぎないよう注意しましょう。お尻を鍛える際に補助的に刺激を与えられますから、ハムストリングスを狙った種目を行う必要はありません。
  6. 【お尻】ある程度ボリューム感のあるお尻を作るためには大臀筋を鍛えましょう。同時に大臀筋の奥辺りにある中臀筋も鍛えると、より効果的です。

※上記番号は、画像の各筋肉部位に振られている番号に対応しています。

鍛えるべきではない部位

逆に女性らしさを損なうため鍛えるべきではない部位は、次の通りです。

女性の美しさのために鍛えるべきではない筋肉の部位一覧

これらの部位に関しては、なるべく刺激を与えないように努めましょう。少しでも太くなってしまうと女性らしさを損ないかねません。

なお、各部位に効くトレーニングメニューについては別記事でご紹介します。

【自宅の筋トレメニュー】記事一覧へ

【ジムの筋トレメニュー】記事一覧へ

大きな筋肉を鍛えるのがダイエット成功の近道

特に胸、背中、お尻、脚といった大きな筋肉を中心に鍛えると代謝量の大きな向上が見込めます。

いち早く痩せたい場合や、どうしても筋トレに多くの時間を割けないなどの理由がある場合は、大きな筋肉群を優先的に鍛えるという考え方もアリです。

筋トレの基礎知識

正しい筋トレの知識を身に付けることは美ボディの獲得に活きるので、積極的に頭に入れておくと良いでしょう。

筋トレメニューの組み立て方

基本的に大きな筋肉を鍛える種目から行うようにしましょう。

例えば胸や背中などを鍛える種目は補助的に腕などの小さな筋肉も使うのですが、その小さな筋肉から鍛えて疲れさせてしまうと、その後の胸や背中のトレーニングで十分な刺激を与えられなくなってしまい、筋トレ効果が半減してしまいます。故障の原因にもなりかねません。

また腹筋関連の種目は最後に行いましょう。基本的にあらゆる種目で腹筋は使用するのですが、初めに腹筋を鍛えて疲れさせてしまうと、後の種目で体を支えられず腰に過度の負荷を与えることになり痛めてしまう恐れがあるためです。

なおトレーニングの頻度は週2~3回が理想的なので、全身を鍛える各トレーニング種目を分割して行うのが効果的且つ効率的です。

例えばある日は上半身を鍛えるメニュー、次回は下半身、というように分けるとよいでしょう。

各種目のセット数

筋トレを行う際は最低2セット行ってください。理想的には3セットです。

「2セット」とは

例えば、胸や二の腕を鍛える「プッシュアップ」を1セット当たり15回行う場合、2セットとは、休憩を挟んで15回を2度、合計30回行うことを指します。

効果的なトレーニングを行うには、刺激によって筋肉をある程度まで追い込む必要があります。しかし1セットではそれが叶いません。高負荷を与えれば筋肉が発達して代謝を高めてくれますし、成長ホルモンの分泌を促すことにもなるので美容効果も併せて狙うなら、合計セット数は2~3セットがマストです。

4セット以上こなすことについて

4セット以上行う必要はありません。科学的エビデンスからも4セット以上行ってもそれほど効果がないことが証明されています。

むしろ4セット以上できるということは、トレーニング自体の負荷が低い可能性大です。その場合はセット数を増やすよりも、セット毎の負荷を高めて2~3セットに留めた方が遥かに効果的でしょう。

セット間の休憩時間

筋トレ種目のセット間の休憩は1~3分程度にしましょう。

あまり休みすぎると筋力が回復しすぎてしまい、2セット目以降の刺激が効果的に筋肉に与えられなくなってしまいますから、「次のセットにいけそうかな」と思ったら、次のセットに取り組むようにしてください。

筋力トレーニングの目的は、回数をこなすことではなく、筋肉を追い込むことにあることを忘れないようにしましょう。

筋トレのためのエネルギー補給

筋トレ開始前

筋トレを行う前には、パフォーマンスを高めるために炭水化物(糖質)を摂取しておきましょう。糖質がエネルギーに変換されることや、満腹状態で筋トレを行うことは望ましくないため、トレーニングの2時間ほど前に摂取しておくのが理想的です。

筋トレ終了後

また筋トレを行った後はプロテインを飲みましょう。筋肉の合成を最大限サポートすべく、筋トレ直後がベストタイミングです。これをするだけで結果に大きな差が生じますから、欠かさず行ってほしいところです。

摂取量の目安は、20g程度になります。吸収が速いため、食事からではなくプロテインから摂るのが良いでしょう。

トレーニングを行う頻度

トレーニングは週2~3回が理想的です。それほど高くない筋トレ強度を回数で補うことで、一定量の刺激を筋肉に与える必要があるためです。

また同一内容のトレーニングを行う場合は中3日間空けるようにしてください。中3日程度の休息を与えないと筋肉が回復・発達することが難しくなります。次回のトレーニングのパフォーマンスダウンにも繋がりますから、焦らずしっかりと休息を取ってから、筋トレに励むようにしましょう。

腹筋トレーニングを行う頻度

腹筋に関しては回復が早いので、全てのトレーニングメニューに腹筋の種目を加えてもいいと思います。

ただ、腹筋をキレイに割ることが目的であれば、必ずしも頻繁に腹筋トレーニングは行わなくてもよいでしょう。

腹筋は元々構造的に割れていて、見た目に割れているか否かを分けているのは、筋肉量ではなく脂肪量だからです。

つまり腹筋を割るなら食事制限で脂肪を落とすのが適切です。

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トレーニングの時間制限

筋トレは、長くても1時間程度に抑えましょう

1時間を超えると筋肉を分解するコルチゾールという物質が多量に分泌されてしまうためです。筋肉を分解されてしまっては元の木阿弥ですから、美ボディを得るための筋トレとしては1時間程度に抑えるべきでしょう。

睡眠時間の確保

睡眠は、筋肉の成長に欠かせません。いくら食事に気を遣い、筋トレに励んだからといって、睡眠で筋肉を休ませることをしなければ筋肉は発達しません。

日中の筋肉のパフォーマンスにも悪影響を及ぼしますから、日々一定の睡眠時間を確保することは重要です。

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トレーニングに必要なもの

トレーニングを始めるには、とりあえず下記のものを揃えればOKです。

  • ダンベル:最初に購入するなら片手2kg程度のもので良いと思います(重さを変えられない固定式のダンベルで十分)。
  • リストウェイト:ダンベルのウエイトが物足りなくなってきたら、1kgのリストウェイトをプラスしてみましょう。

注意したいポイント

筋トレは、正しいフォームで行うことが最も大切です。

それなりのキャリアがある方でもフォームの基本動作がおろそかになっていることがあるほどで、実際に手本に沿って体を動かしていたつもりが間違っていたということはよくあります。

誤ったフォームでトレーニングを行うと、負荷が逃げてしまい狙った部位に効かせることができなかったり、最悪の場合だとカラダが故障してしまいます。せっかく筋トレに励んでも効果半減だったり、腰などを痛めてしまっては残念ですよね。

定期的にフォームチェックをしましょう

私は定期的に鏡でフォームの一つ一つの動作をつぶさにチェックして、改善・修正しています。

鏡越しに見ると自分が誤った動きをしているのが一目瞭然なので、皆さんも定期的に鏡の前で各種目のフォームチェックを行うと良いと思います。

基礎知識を修得したら、早速実践してみましょう

「食事管理」と「筋トレ」の基礎知識に目を通したならば、あなたが今以上に美しくなるための準備は整いました。

早速、下記の記事を読んで美ボディメソッドを実践しましょう。

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※「食事管理」については下記の記事を参照しましょう。

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