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あなたのダイエット目標を7ステップで達成させる美ボディメイク法

美ボディメイク法3:食事管理の基礎知識

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食事管理は美ボディメイク法において筋トレに並ぶ重要項目です。あくまで筋トレとセットで行うことでメソッドの効果が最大限発揮されるわけですが、それでもダイエット成功のカギは“食事”にあると言って良いと思います。

皆さんも食事を徹底管理して、理想の美ボディを目指しましょう。

食事管理の総論

ここでは食事管理の総論的な内容について説明します。総論を理解することで、実際のボディメイク実践期間中(増量期・減量期・維持期)の各ステップにおける各論的な食事管理法について、より深く理解し実践できるようになります。

前述したように本メソッドにおいて食事管理に重きを置く理由は、運動で痩せるよりも食事管理で痩せようとする方が容易なためです。

例えばお茶碗一杯のご飯(約160g)は269kcalに相当します。食事管理の場合、極端ですがそのご飯を食べなければ269kcalを丸々摂取せずに済みます。一方で同量のご飯のカロリーを運動で消費しようとすると、次のような有酸素運動を要します。

  • ランニング(8km/h):約35分
  • サイクリング(16~19km/h):約43分
  • ウォーキング(5.6km/h):約68分

※体重55kgの方を想定しています。

比較してみてどう感じましたか。これらの運動を日々継続することは、なかなかハードだと思いませんか。恐らく大多数の方にとっては食べない方が楽だと感じられるのではないでしょうか。これが減量する際に食事管理に重きを置くべきだと考える理由です。

「食べないで痩せる」はお勧めしません

美ボディメイクメソッドは食べずに痩せようというコンセプトでは決してなく、むしろ逆です。バランスの良い食事によって減量を促進させようという趣旨を提唱していますので、その点ご注意ください。

食べて痩せる仕組み

食事管理によって食べて痩せるというのは、要するにカロリー収支を考えるということです。

もちろん目指すは、適度な筋肉を纏った艶やかさと快活さを備えた健康ボディですから、栄養素をバランスよく摂取することも盛り込んで収支を考えることが大前提ですが、収支計算をすることが食事管理の基本となります。

なおカロリー収支の考え方は、下記の計算式で表すことができます。

  • 「(A)1日当たりの目標摂取カロリー」-(「(B)基礎代謝量」+「(C)活動代謝量」)

この解がマイナスで推移すれば、日を追うごとに体重は落ちていくことになります。しかし先に述べたとおり、単純にマイナスで推移させればよいというわけではなく、主にタンパク質・脂質・炭水化物のバランス、つまりPFCバランスを考えて摂取する必要があります。

それでは計算式のA~Cについて、順に見ていきましょう。

(A)「1日当たりの目標摂取カロリー」の導き方

1日に摂取可能なカロリー数を導くには、まず目標減量値を決める必要があります。

「いつまでにどれだけ痩せたいか」ということですね。

目標減量値の定め方

例えば3ヵ月で4kg減量することを目標にしてみましょう。

体重1kgを落とすために必要な消費カロリーはおよそ7200kcalですから、4kgだと7200kcal×4kg=28800kcalになります。つまり3ヵ月間でカロリー収支を-28800kcalにしなければなりません。一日当たりだと320kcalですね(90日間で除しました)。

体重1kg当たりの熱量は?

体重1kgを落とすには、約7,200kcal消費することが必要だと言われています。

例えば、体重を3kg落としたい場合は7,200kcalを3倍するので、21,600kcalの燃焼が必要ということになります。

目標摂取カロリーの求め方

一日当たりの抑えるべきカロリー数が分かったら、それを総代謝量(基礎代謝量+活動代謝量)から差し引きます。そうして残った熱量が「一日当たりの目標摂取カロリー」となります。

この設定値があなたにとって許容範囲内であるかなどを考えて、適正な目標減量値を決めてください。

(B)「基礎代謝量」の導き方

「基礎代謝量」とは生命を維持するために必要となる基礎的な消費エネルギー量のことです。特に体を動かさなくても消費され、内臓を機能させたり体温を維持する際などに必要とされます。

この基礎代謝量を算出する計算式は次の通りです。

  1. 体重(kg)-(体重(kg)×体脂肪率(%))=除脂肪体重(kg)
  2. 除脂肪体重(kg)×40kcal=基礎代謝量(kcal)

まず体重から体脂肪を差し引いて「除脂肪体重」を求めます。

「除脂肪体重」とは

体重から体脂肪分を除いた重さのことです。具体的には体脂肪以外の、筋肉や骨、内臓などの総重量を指します。美ボディメイクにおいてはこの除脂肪体重を維持しつつ脂肪を落とすことがマストです。そうしなければ基礎代謝量が低下し、太りやすい体になってしまいます。

そして除脂肪体重に40kcalを掛けることで基礎代謝量を算出できます。

40kcalはあくまで目安です

除脂肪体重に掛ける「40kcal」という数値はあくまで目安で、個々人においては必ずしも正確な数字ではありません。そのため後々に調整が必要になる場合もありますので、その点は留意しておいてください。

(C)「活動代謝量」の導き方

「活動代謝量」とは日常生活の活動に必要となる消費エネルギー量です。歩いたり、仕事をしたり、運動したりする際に消費されます。

この活動代謝量を算出するには、次のような方法が挙げられます。

  1. 生活の中で実際に行った活動量を計測してエネルギー量を算出する。
  2. 「活動代謝 計算」とネット検索して、特定のサイトで提供されている自動計算機能を活用して概算を算出する。

1は例えば歩数をカウントして概ねの消費カロリー数を割り出す、または特定の運動を行った際にその強度と活動時間などに基づいて消費カロリーを算出するといったことです。

ヘルスケア関連のスマホアプリや、ネット上の自動計算サイトなどを利用すると良いでしょう。

2の場合もプロセスはほぼ1と同様ですが、1の場合よりも正確性は落ちます。

私としてはスマホアプリで管理する方法が、ササッと気軽に記録できるのでお勧めです。

便利な食事管理アプリ

ちなみに私はアンダーアーマー公式アプリ「MyFitnessPal」をスマホで利用しています。食事管理(PFCバランスの管理も含めて)をこの上なく手軽に行えるようになるので、実際に減量が捗りました。正直なところ食事管理は煩わしい作業なので、アプリなどを活用して効率化を図ることは、結果的に美ボディ獲得への近道になります。

無料で十分使えるアプリなので、試しに導入してみてはいかがでしょうか。

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以上で「1日当たりの目標摂取カロリー」「基礎代謝量」「活動代謝量」とカロリー収支を考える上で必要な項目は全て導き出しました。ただ「1日当たりの目標摂取カロリー」はあくまで目標減量値を反映させただけで、栄養素のバランスを考慮できていません。そのため次に当該目標摂取カロリーに基づいた、適切なPFCバランスの計算方法について見ていきましょう。

PFCバランス」の導き方

PFCバランスとはP(タンパク質 Protein)、F(脂質 Fat)、C(炭水化物 Carbohydrate)という三大栄養素の食事における配分のことです。美ボディメイクを行う上でPFCバランスを整えることは不可欠なので、PFCバランスの適正値の導き方はぜひマスターしてください。

ここでは具体例に沿ってPFCバランスの求め方を見ていきましょう。

前提となる情報

  • 設定:30歳女性、身長158cm、体重54kg、体脂肪率35%、目標減量値:3ヵ月で4kg、
  • 除脂肪体重:54kg×(54kg×0.35)=35.1kg
  • 基礎代謝量:35.1kg×40kcal=1404kcal
  • 活動代謝量:226kcal

※一日の歩数を平均7500歩と仮定して算出したものなので、あくまで目安です。

  • 総代謝量:1404kcal+226kcal=1630kcal
  • 必要な総消費カロリー量:7200kcal×4kg=28800kcal
  • (一日当たり:28800kcal÷90日=320kcal)
  • 一日当たりの目標摂取カロリー:1630kcal-320kcal=1310kcal

活動代謝量について

個々で千差万別のため、前述した方法を用いるなどして、あなたの一日当たりの活動消費カロリー量を計測して当てはめてみましょう。

※ここでは一日の歩数を平均7500歩と仮定して、活動代謝量に反映しています。

PFCバランスの計算方法

計算式は次のようになります。

  • P(タンパク質)摂取量/日:除脂肪体重×2
  • F(脂質)摂取量/日:除脂肪体重×0.7
  • C(炭水化物)摂取量/日:(1日当たりの目標摂取カロリー-(タンパク質摂取量(kcal)+脂質摂取量(kcal))÷4kcal

前提となる情報を計算式に当てはめると、下記のようになります。

  • P(タンパク質)摂取量/日:35.1kg×2=70.2g(280.8kcal)
  • F(脂質)摂取量/日:35.1kg×0.7=24.57g(221.13kcal)
  • C(炭水化物)摂取量/日:(1310kcal-(280.8kcal+221.13kcal))÷4kcal=202g(808.07kcal)

PFCに関しては、「P(タンパク質)」及び「C(炭水化物)」は1g当たり4kcal、「脂質」は9kcalと言われています。そのため上記計算式からカロリー数を割り出したい場合は、それぞれに合った熱量(g)を摂取量に掛けると導くことができます。

PFCバランスの計算式に関する補足

上記計算式にあるPにおける「2」、Fにおける「0.7」という数値は、適正なPFCバランスを求めるための規定値なので、不変の値と考えて差し支えありません。

※タンパク質においては、状況によって3倍ほどまで上げる場合もあります。

この例の女性の場合、3ヶ月で4kg痩せようとする場合、P:約70g、F:約25g、C:約202gを目安に摂るとバランスの良い食事だと言えます。

この割り出されたPFCバランスに則って食事内容を組み立てるのが、食事管理法の基本となります。

あとは筋トレをしっかりこなして筋肉量を増加または維持すれば、目標とする美ボディ獲得はすぐそこです。

サプリメントでより理想的な栄養素摂取を目指す

食事だけで必要な栄養素を全て摂ることは不可能ではありませんが、様々な観点から難しいと言わざるを得ません。そこで活用したいのがサプリメントです。より理想的に栄養素の摂取が手軽に行えるので、より質の高い美ボディを効率良く獲得できます。

サプリに関しては別記事を用意しているので、よかったら参照してみてください。

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