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あなたのダイエット目標を7ステップで達成させる美ボディメイク法

美ボディメイク法1:ダイエットのコンセプト

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当サイトが提案する美ボディメイク法は「痩せて美しくなりたい!」と望む強い意志があれば、誰でも効果を実感できる方法です。

「誰でも実感できる」としている根拠

個人差のある運動強度を主としたダイエットは、その個人差がネックとなり、全ての人に一緒くたに当てはめることが難しい部分があります。

そのような個々人によって結果が大きく異なるダイエット法とは一線を画し、当サイトが提案するダイエット法は個人差が生じる要素を最大限排除し、摂取カロリー量という普遍的な要素を軸に痩せる方法(食事管理を指しています)を取っています。そのため誰にでも限りなく等しく当てはめることができ、同一の結果が得られる内容になっています。

こうした根拠から、当サイトが提案する美ボディメイク法を根気よく実践すれば「誰でも効果を実感できる」と考えています。

美ボディのイメージ

美しい女性の身体の参考イメージ

当サイトが目標とする“美ボディ”のイメージは適度な筋肉の艶やかさと快活さを備えた健康ボディです。

例えばVictoria’s Secretのエンジェルのような肉体美は、筋肉と脂肪が織りなす絶妙で洗練されたボディラインで美しいですよね。

これこそ当サイトが考える美ボディ像です。これはあくまで完成形のイメージで参考イメージに過ぎませんが、要するに乱暴な減量(脂肪だけでなく筋肉までも犠牲にしたダイエット)を行ってゲッソリした、いかにも不健康そうなボディを“美ボディ”とは考えないということです。

キーワードは「適度な筋肉の艶やかさと快活さを備えた健康ボディ」です。

どうやって痩せるのか

美ボディメイク法は主として「食事管理」「運動(筋トレ)」によって痩せることを試みます。特に本メソッドでは「食事管理」がメインとなり、非常に重要です。

両者の関係としては「食事管理」でカロリー収支や三大栄養素の摂取量管理を行い、「運動(筋トレ)」で筋力の向上(基礎代謝向上によるリバウンドしにくいカラダ作り)を行い、理想とする美ボディを形成していきます。

本メソッドでは急激な減量を推奨しません。急激な体重の減少はカラダに歪みを生じさせ、美しさとは正反対の結果をもたらす恐れが大きいためです。

また急激な減量にはリバウンドの危険性が付きまといます。美ボディを手に入れた後は、そのカラダを可能な限りキープしたいですよね。その点からも緩やかな減量でじっくりと理想のカラダを作っていくのが良いと思います。

メソッドの減量効果が表れるまでの所要日数は、皆さんが痩せたいと思う目標減量値に因ります。ただ、そもそも体重を落とすペースは一ヵ月あたり現在体重の5%に抑えるべきという医学的見解から、一カ月あたりの上限減量値が割り出せますので、そこから理想とする体重までに掛かりそうな期間を計算してもらえれば、大よそ掛かる期間がお分かりいただけると思います。

(例:現在体重55kgの場合、一ヵ月あたり約3kgの減量が上限。仮に6kg落としたい場合は約2ヵ月程度掛かる計算になります)

ちなみにこれ以上のペースで減量するとカラダに負担がかかり、リバウンドを引き起こしたり、女性の場合は肌荒れや貧血、生理不順などが生じる恐れがあります。健康的なカラダ作りを望まれるのであれば、お勧めできません。

食事管理について

食事管理に重きを置く理由は、運動よりも食事管理で痩せる方が容易なためです。

仮にランニングなどの有酸素運動で目指すべきカラダを作り上げようとしたら、食事管理による減量とは比較にならない努力と時間を要します。

想像してみてください。

例えば、お茶碗一杯のご飯(約160g)は269kcalに相当します。極端ですが食事管理の場合、そのご飯を食べなければ269kcalを丸々摂取せずに済みます。一方で同量のご飯のカロリーを運動で消費しようとすると、下記ほどの時間をかけて有酸素運動を行う必要があります。

  • ランニング(8km/h):約35分
  • サイクリング(16~19km/h):約43分
  • ウォーキング(5.6km/h):約68分

※体重55kgの方を想定しています。

これらの運動を日々継続することはかなりの努力量だと思いませんか?恐らく大多数の方にとっては食べない方が楽だと感じられると思います。

どんな食事管理を行うのか

基本的な減量の考え方は次の通りです。

「摂取カロリー」-(「基礎代謝量」+「活動代謝量」)

この解がマイナスであれば痩せる方向に推移していると考えます。そしてそれを日々積み重ねることで、あなたは確実に減量していくことができます。

しかしただ上記の式だけを意識すればよいかといえば、残念ながらそこまでは単純明快ではありません。

極端な例ですが、一日当たり1500kcalの摂取カロリーに抑えるという場合に、お菓子ばかり食べて1500kcal分を摂るというのは摂取できる栄養素が非常に偏りますから健康や美容にとって良い選択とはいえません。

摂取する食物に関してはPFCバランスを意識的に管理することが重要になります。

PFCとは

健康的な美ボディを獲得するための減量を目指すなら、PFCバランスを意識することは不可欠です。

  • P:タンパク質(Protein)
  • F:脂質(Fat)
  • C:炭水化物(Carbohydrate)

PFCは三大栄養素と言われますが、これらにはそれぞれ摂取すべき適正量が存在します。それは除脂肪体重から導くことができますが、これをベースにP・F・Cそれぞれのあなたにとっての適正量を計算し、毎日摂取しなければなりません。

これらのバランスが悪いと筋肉が著しく減少して代謝量が下がってしまう一方、脂肪は思うように落ちずに代謝効率の悪いカラダ化が進んでしまいます。そうなると理想とする美ボディメイキングの実現がより困難を極めてしまいます。

こうした理由からPCFバランスを保つことは減量に欠かせません。なお、これらP・F・Cの適正量を合わせた総摂取量(カロリー)が先の計算式の「摂取カロリー」に該当します。そこから基礎代謝量と活動代謝量を合算したものを差し引くわけです。

「基礎代謝」と「活動代謝」

「基礎代謝」と「活動代謝」は次のようなものです。

 

基礎代謝

ただ生きているだけで必要になる生命を維持するためのエネルギー量を意味します。

 

活動代謝

日常の生活行動を行うために必要となるエネルギー量を意味します。

(例:歩くために必要なエネルギー、仕事をこなすために必要なエネルギーなど)

本メソッドでは「食事誘導性熱代謝」を考慮せずにカロリー計算を行います。

考慮しない理由としては第一に数値には個人差があり、曖昧であるためです。数値に基づいた単純明快なメソッドに曖昧さは省くべきだと考えました。第二に(これが省いた理由の最たるものですが)減量する上で特段気に掛けるほど結果に影響を及ぼす要素ではないと考えられるためです。難しいロジックは抜きにして、食事誘導性熱代謝は特に気にしなくてもOKということです。シンプルで実行可能性があることの方が、細かい部分を気にして大変な思いをするよりも遥かにが大切です。

 

美ボディメイク法の骨子はシンプル

例えば具体的なPFCバランスの内訳の算出方法や、美ボディ獲得の実現を促す各種サプリやその適切な用法など、詳細を突き詰めれば知るべきことは次々出てはきますが、メソッド自体はこれが全てです。極めて単純明快ですが、これを実践すれば必ず痩せられます。間違いありません。

ただ食事管理だけでは「美」をカラダにもたらすことは難しいでしょう。そこで食事管理のサポートとして取り入れたいのが運動(筋力トレーニング)なのです。

 

運動(筋トレ)について

「筋トレ」といっても筋骨隆々なマッチョを目指すわけでは決してありません。

※マッチョになるのは想像以上に難しく、過酷なトレーニングなどを経てようやく到達できるような領域なので、誤ってムキムキボディになってしまうことは考えにくいです。

あくまで目指すのは適度な筋肉の艶やかさと快活さを備えた健康ボディです。

筋トレを取り入れる理由は、厳密には痩せるためではありません。筋肉量を増加または維持させるためです。結果的には基礎代謝量が若干上がりますから太りにくい、つまりリバウンドしにくいカラダ作りに一役買うことは間違いありませんが、そこに主眼は置かないということです。

ただ食事管理をしてPFCバランスに気を遣ったカロリー制限をしても、カラダは美ボディに変貌することはありません。なぜなら美ボディには一定の筋肉量を必要とするからです。しかし食事管理だけでは必要な筋肉量を維持することは難しいでしょう。人間の構造上、減量する際に純粋に脂肪だけを落とすことは難しく、どうしても筋肉も道連れにせざるを得ないためです。そのため適度な筋トレを取り入れて筋肉量の増加または維持に努めなければならないのです。

ちなみに筋トレとはいっても、超ハードな内容をこなすことは要求しません。軽めのダンベルを用いた適度なトレーニングが基本です。本メソッドにおいては有酸素運動を一切行いません。行うべきではないとは言いませんが、有酸素運動によって筋肉が分解されてしまいかねないことと、より心理的ハードルが低いメソッドにしたいという考えから、本メソッドにおいては有酸素運動を除外しました。安心してください、減量効果は有酸素運動無しでも十二分にあります。

なぜ必ず痩せられると言えるのか

それはこのメソッドが基本的に誰にでも等しく当てはめられる数値や計算式、コンセプトに終始したものだからです。それだけに実践すれば誰でも等しく効果を実感でき、結果的に痩せることができます。

例えば、ご飯100gから得られる栄養素は誰にとっても同じですね。つまり誰が食べても等しく結果が得られるということです。これは運動においても同様です。個人の体格差やフォームの完成度などで若干差異は見られるかもしれませんが、ランニングを10分間、時速10kmで行った場合の消費カロリー量は概ね同一だと思います。つまり同様の条件であれば、誰が走っても消費カロリーはほぼ等しいということになります。これが「誰にでも当てはめられる」ということです。

当メソッドは基本的にそのような誰にでも当てはめることができる要素だけで構成されていますから、非常に再現性の高いメソッドです。あとは継続しようという意志があれば、間違いなく痩せられます。

メソッドに必要なもの

トレーニングに必要な用具一式のイメージ画像

美ボディメイク法には、差し当たり下記のものがあれば十分です。

  • ダンベル:2kgのもの(2個)
  • (リストウェイト:トレーニングの経過に合わせて必要になった場合)
  • ウエア:動きやすければOK、気分を上げてくれるものなら最高です。
  • ノートorアプリ:カロリー収支の計算・管理に必要となります。

ダンベルの重さは2~3kgあれば十分です。もしも2kgのダンベルの負荷が軽くなってきたと感じたらリストウェイトを用いれば、柔軟に重量を設定できるので便利でしょう。最後のノート・アプリについては、特別な指定はありません。ご自身の好きなように記録するのが気楽ですし、一番でしょう。

なお私はカロリー収支の管理にアンダーアーマー公式アプリ”MyFitnessPal"を使用していますが、非常に秀逸です。このアプリを導入して以降、食事の管理が劇的に楽になりました。アプリの詳細については下記の記事を参照してみましょう。

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早速スタートを切りましょう

実行しなければ何も始まりません。千里の道も一歩からです。ぜひこの機会に一念発起して、美ボディメイクメソッドを実践してみてください。

まずは当サイトが提案する美ボディメソッド全体の流れについて把握してもらいたいと思います。下記の記事を読んで、メソッド全体のフローについて押さえましょう。

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